Eiweiße – auch Protein genannt – verbinden wir vor allem mit Muskelaufbau, doch sie helfen uns auch abzunehmen und schlank zu bleiben. In diesem Artikel erkläre ich Dir, warum Proteine so wichtig für uns sind, und wie Du mit Hilfe der biologischen Wertigkeit Deinen Eiweißbedarf ganz leicht decken kannst.
Proteine bestehen aus sogenannten Aminosäureketten. Je nach Zusammensetzung können sie unterschiedlich gut von unserem Körper aufgenommen werden.
Der Begriff Protein leitet sich vom altgriechischen „protos“ ab, was so viel heißt wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“. Da wird schon klar, dass Proteine von besonderer Bedeutung für unseren Körper sind.
Um alle lebenswichtigen Prozesse am Laufen zu halten, solltest Du pro Tag etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht essen. Wenn Du also 80 Kilo wiegst, brauchst Du täglich 64 Gramm Protein.
Bei Kraft- und Ausdauersportlern kann der Proteinbedarf auf 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht steigen.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. In der Natur kommen 20 Aminosäuren vor, aus denen wir Menschen Proteine bilden können. Aminosäuren können in unterschiedlicher Anzahl und Anordnung zu Aminosäureketten zusammengesetzt werden.
Je nach Reihenfolge und Anzahl der enthaltenen Eiweiße bilden verschiedene Aminosäureketten verschiedene Proteine.
Unter den 20 Aminosäuren gibt es manche, die unser Körper selbst herstellen kann. Andere wiederum sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
NahrungsmittelBiologische WertigkeitEi100Rindfleisch92Thunfisch92Kuhmilch88Edamer Käse85Reis81Bohnen73Mais72Weizenmehl59
Vorsicht: Neben der biologischen Wertigkeit ist natürlich auch die absolut enthaltene Eiweißmenge entscheidend. So haben etwa Eier eine höhere biologische Wertigkeit als Thunfisch, enthalten aber auf 100 Gramm insgesamt nur 12 Gramm Protein, während 100 Gramm Thunfisch 21 Gramm Eiweiß enthalten.
Du kannst bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren, um ihre biologische Wertigkeit noch zu steigern.
Kartoffeln haben eine Wertigkeit von 80 bis 90, Eier liegen bei 100. In der Kombination kommen die enthaltenen Aminosäuren aber auf eine biologische Wertigkeit von 137!
Lebensmittel KombinationBiologische Wertigkeit65% Kartoffel + 35% Ei13775% Milch + 25% Weizenmehl12360% Ei + 40% Soja12268% Ei + 32% Weizen11877% Rindfleisch + 23% Kartoffeln11452% Bohnen + 48% Mais101
Pflanzliche Lebensmittel haben meist eine geringere biologische Wertigkeit und enthalten auch insgesamt weniger Eiweiß als tierische Produkte.
Darum wird für Veggies die Proteinversorgung schneller zum Problem. Hülsenfrüchte wie Linsen haben nur eine Wertigkeit von 33 – Bohnen bringen es immer hin auf solide 73. Soja ist mit einer biologischen Wertigkeit von 84 sogar noch besser.
Speziell für Vegetarier haben wir übrigens unser Veggie Fit Programm entwickelt, mit vegetarischen Rezepten für gesundes Abnehmen.
Mit dem richtigen Wissen ist es also gar nicht so schwer, Deinen Eiweißbedarf zu decken. Nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen ist es wichtig, dass Du genug Proteine zu Dir nimmst. In Kombination mit regelmäßigem Training sorgst Du dafür, dass Dein Körper Fett statt Muskeln abbaut – und nimmst so gesund ab. Wie genau das funktioniert, erklärt Dir Dennis in diesem Artikel.
In den GYMONDO Ernährungsprogrammen sorgen wir mit vielen leckeren und gesunden Rezepten dafür, dass Du auch in der Diät Deinen Proteinbedarf deckst und Dich weiterhin sattessen kannst.
Also keine falsche Scheu: Proteine sind kein Mastfutter für Bodybuilder, sondern ein lebenswichtiger Nährstoff, der Dir beim Straffen und Abnehmen hilft!
Wenn Du mit gesunden Superfood Rezepten und Bodyweight Workouts Deinen Körper straffen und definieren willst, empfehle ich Dir das Bodyshape Programm.
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