Die Sonne lacht, der Himmel strahlt, und “Veronika, der Lenz ist da!” liegt uns auf den Lippen. Was liegt da näher, als raus aus den eigenen vier Wänden zu kommen und den Tag im Grünen zu verbringen? Da darf natürlich das leibliche Wohl nicht zu kurz kommen. Claudia hat für Dich fünf gesunde Rezepte ausgewählt, die einen Platz in Deinem Picknickkorb verdient haben.

Couscous-Salat

Den fein kügeligen Couscous gibt es aus Weizen, Hirse und Gerste. Er macht sich gut für die sommerliche Mittagspause im Grünen. Couscoussalat ist kalorienärmer als Kartoffel- oder Nudelsalat und trotzdem sättigend. Denn er ist reich an Ballaststoffen und leicht verdaulichen Kohlenhydraten.

Couscous-Salat © Eisenhut & Mayer / Brandstätter Verlag

Zutaten

Für 2 Personen:

• 80g Couscous
• 500ml Gemüsebrühe
• 1 EL dunkles Sesamöl
• 40g rote Paprika, gewürfelt
• 40g gelbe Paprika, gewürfelt
• 40g Gurke, gewürfelt
• 40g Kirschtomaten, gestückelt
• 1 TL Ras el-Hanout (eine marokkanische Gewürzmischung)
• Essig nach Geschmack oder etwas Zitronensaft
• Meersalz
• Frische Krauter, z.B. Rosmarin, Thymian, Kerbel, Koriander
• Essbare Blüten z.B. blaue Veilchen, Ringelblumen

Zubereitung

1. Couscous in ein feines Sieb geben und für ca. eine Minute in die kochende Gemüsebrühe hängen. Dann das Sieb aus der Brühe nehmen (so bleibt der Couscous schön knackig).
2. Den Couscous in einer Schüssel etwas abkühlen lassen. Um die Lockerheit zu erhalten, sofort mit Sesamöl verrühren. Die restlichen Zutaten unter den leicht abgekühlten Couscous mischen und abschmecken.
3. Die rote und gelbe Paprika sowie die Gurke würfeln. Die Kirschtomaten halbieren. Die frischen Kräuter vorsichtig abwaschen und trocken schütteln, dann fein schneiden.
4. Gemüse und Kräuter unter den leicht abgekühlten Couscous mischen und mit Essig oder Zitronensaft, Salz und der Gewürzmischung abschmecken. Essbare Blütenblätter über den Salat streuen.

Tipp: Wer es pikant mag, kann noch klein geschnittene Chili-Schoten hinzufügen.

Leckere Dips

Dips machen das Picknick gleich viel entspannter. Keine Klecker-Gefahr und wenig Aufwand beim Zubereiten. Und lecker schmeckt’s außerdem.

Dips & Aufstriche – leicht & lecker © Eisenhut & Mayer / Brandstätter Verlag

Karotten-Kokos-Dip mit Sesam

Zutaten

Für 4-6 Personen

• 500g Karotten
• 2 EL Kokosfett
• 200ml Kokosmilch
• 200ml Gemüsebrühe
• 1 EL kaltgepresstes, dunkles Sesamöl
• 1⁄2 TL Sesamsamen
• Meersalz, frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung

1. Karotten schälen, in 0,5 cm dicke Stücke schneiden und in einem Topf mit Kokosfett kurz anrösten.
2. Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe aufgießen, weich kochen und zu einer sämigen, streichfähigen Masse pürieren.
3. Mit Sesamöl, Sesamsamen, Meersalz und Pfeffer abschmecken.
4. Sollte die Masse zu fest sein, einfach noch ein wenig Brühe oder Kokosmilch dazu gießen.

Avocado-Dip mit Passionsfrucht

Zutaten

• 1 essreife Avocado
• 1 Passionsfrucht
• 2 TL kaltgepresstes, natives Olivenöl
• 1 Prise Meersalz

Zubereitung

1. Avocado schälen, vom Kern lösen und mit einer Gabel grob zerdrücken.
2. Mit Olivenöl, Meersalz und dem Fruchtfleisch der Passionsfrucht vermengen.
3. Alles gemeinsam zerdrücken, bis eine sämige, streichfähige Masse entsteht.

Leinöl-Quark-Aufstrich

Das aus Leinsamen gewonnene Leinöl ist eines der wertvollsten Öle. Es enthält hochwertige, aber hitzeempfindliche Omega-3-Fettsäuren und darf daher nur roh verzehrt werden. Sein Geschmack ist intensiv nussig und erinnert an Heu.

Zutaten

Für 2 Personen

• 100 Gramm Quark
• 1-2 EL hochwertiges Leinöl
• 1 EL Schnittlauchröllchen
• 2 EL gehackter Kerbel oder Kräuter nach Wunsch
• 1⁄2 Esslöffel gehackte Walnüsse
• Meersalz, frischer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Den Quark mit Leinöl, Kräutern und Walnüssen vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!

Ziegenfrischkäse-Quiche mit Wildkräutern

Ziegenkäsetarte © Eisenhut & Mayer / Brandstätter Verlag

Zutaten

Für 4 Personen

• 200g Pfifferlinge
• 1 rote Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 50g Kerbel
• 50g Schnittlauch
• 150g Ziegenfrischkäse
• 150ml Milch
• 4 Eier
• Meersalz, Pfeffer aus der Mühle
• Fett für die Quicheform

Für den Quicheteig

• 250g Mehl
• 180g handwarme Butter
• 1 Ei
• 1 EL Creme fraîche
• 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und zu einer geschmeidigen Masse verarbeiten. Teig während der Zubereitung der Füllung ruhen lassen.
2. Die Pfifferlinge putzen und die Zwiebel in Streifen schneiden. Beides in der Pfanne mit etwas Olivenöl anschwitzen und dann zur Seite stellen.
3. Die Kräuter fein schneiden und mit Frischkäse, Milch, Eiern, Salz und Pfeffer kurz mixen.
4. Den Teig auf Dicke von fünf Millimeter ausrollen, in der gefetteten Form auslegen und mit einer Gabel einstechen. Etwa drei bis fünf Minuten im Ofen vorbacken. Dann mit der Pfifferlingmasse gut füllen und mit der flüssigen Frischkäse-Ei-Masse bedecken. Bei 200 Grad Celsius rund 15–20 Minuten backen. Kurz auskühlen lassen und servieren.

Tipp: Als Beilage eignet sich Kopf- oder Rapunzelsalat gemischt mit verschiedenen Wildkräutern als Beilage.

© Eisenhut & Mayer / Brandstätter Verlag

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