Ein perfekt durchtrainierter Körper oder ein Sixpack? Das erfordert definitiv Aufwand. Keine Frage, einen Top Body gibt´s definitiv nicht geschenkt. Was aber auch klar ist: Viele Wege führen nach Rom. Warum also den mühseligen, langen Trainings-Weg nehmen? Hier erfährst du, wie du trainieren musst, um mit dem geringsten Aufwand den besten Body zu bekommen.
Tuck Jumps sind hochintensiv
Wenn du Microsoft-Gründer und Multimilliardär Bill Gates fragst, wie er schwierige Aufgaben löst, sagt er: „Für so was stelle ich eine faule Person ein. Denn faule Menschen finden immer den einfachsten Weg, um die Sache zu erledigen.“ Und er hat Recht: Der typische Faulpelz (Cleverness ist hier Voraussetzung!!) vermeidet umständliche, langwierige oder anstrengende Wege und wird immer versuchen, die einfachste und effizienteste Lösung für eine Aufgabe zu finden .
Wie trainiert also der typische Faulpelz? Die Antwort lautet: High Intensity Interval Training, kurz HIIT.
HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze, hochintensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln. Durch dieses kurze Wechselspiel von 30 – 60 Sekunden Vollgas und mindestens 90 Sekunden aktiver Erholung verkürzt sich die Gesamtdauer Ihrer Trainingszeit, inklusive Warm Up und Cool Down auf ca. 20 Minuten. Zeiteffektiver trainieren geht nicht!
Im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden verbrennst du beim HII-Training insgesamt nicht nur am meisten Kalorien, sondern auch am meisten Fett. Nach anderen Trainingseinheiten fährt Dein Stoffwechsel schnell wieder herunter – nicht beim HIIT. Internationale Studien belegen: Beim HII-Training läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und du verbrennst die Kalorien nicht nur massenhaft während des Workouts, sondern auch noch bis zu 48 Stunden danach – der sogenannte “Nachbrenneffekt”.
Wichtig ist, dass du für so ein intensives Training mit einer soliden Basis an Rumpfstabilität und Koordination gerüstet bist. Du solltest also sicher in den korrekten Ausführungen der Bewegungen sein, denn HIIT ist schnell – richtig schnell. Auf den Nürburg Ring geht es also nur mit Führerschein! Damit die Trainingsmethode auch wirklich hält, was sie verspricht ist außerdem wichtig: Vollgas heißt Vollgas. In den Powerphasen musst du wirklich Dein Bestes geben und dich richtig anstrengen! Das Prinzip ist das einer Wechseldusche: heiß – kalt. Idealerweise sauheiß und eiskalt. Lauwarm funktioniert nicht.
Mountain Climbers sind ideal für HIIT
Das Training ist perfekt für alle, die beruflich wenig Zeit für lange Trainingseinheiten haben. 20 Minuten Training zwei bis dreimal in der Woche reicht aus.
Für High Intensity Interval Training benötigt der Körper überdurchschnittlich viel Sauerstoff, folglich steigt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Die Verbesserung der Ausdauerleistung erfolgt verglichen mit normalem Ausdauertraining drei- bis vier Mal so schnell.
Nach einer HIIT Einheit braucht der Körper Energie, um wieder in den Normalzustand zu kommen, und verbrennt dafür noch viele Stunden nach dem Training Energie, Kalorien und Körperfett.
Wissenschaftliche Studien belegen, HIIT maximiert die Fettverbrennung und erhöht die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin. Das Bauchfettgewebe hat eine besonders hohe Anzahl an Rezeptoren für Adrenalin.
Durch die gesteigerte Produktion von Wachstumshormonen wie Adrenalin, Nordadrenalin und Dopamin läuft nicht nur der Stoffwechsel auf Hochtouren. Die Hormone fördern außerdem den Muskelaufbau und Muskelerhalt.
High Impact Übungen, wie der Skater eignen sich für HIIT
Trainiere nach dem TABATA Prinzip: Du powerst in einer Übung 20 Sekunden am Limit und machst dann 10 Sekunden Pause, also nichts außer Atmen. Das Ganze wiederholst Du 8 mal. Ideal für dein TABATA Workout sind Übungen, die du wirklich schnell mit Energie ausführen kannst, z.B. Sprints, Burpees, Mountain Climbers, Air Squats, Plyo Lunges, Squat Jumps, High Knee Run, Push Ups… Du kannst in einem TABATA Workout (8 Runden) auch 2 Übungen im Wechsel machen:
Viel Spaß beim Ausprobieren!
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Einen trainierten, definierten Körper gibt es mit HIIT
