Eine ausgewogene Ernährung ist besonders in der Schwangerschaft wichtig. Wenn du dich vielseitig und abwechslungsreich ernährst, förderst du damit die Entwicklung deines Babys und tust dir selbst etwas Gutes. Deshalb haben wir für dich ein paar Tipps zusammengestellt, die dich in den nächsten Monaten bei deiner Ernährung unterstützen sollen. So hast du deinen Kopf für wichtigere Dinge frei.
Mit einer gesunden Ernährung fällt dir die Schwangerschaft deutlich leichter. Auch viele Risiken und Problematiken einer Schwangerschaft kannst du so verhindern.
Auch wenn es dir nicht immer leicht fällt, solltest du in der Schwangerschaft nicht “für 2” essen. Viele Frauen überschätzen die zusätzliche Energie, die sie täglich brauchen. In den ersten 3 Monaten brauchst du beispielsweise noch gar keine zusätzliche Energie. Das heißt, du musst am Anfang auch nicht mehr essen! Erst ab dem 4. Monat steigt dein täglicher Energiebedarf um etwa 15 % (ca. 250 Kcals). Das entspricht der Energiemenge, die ein Apfel und eine Banane mit sich bringen. Kein Grund also, tütenweise Chips zu schnabulieren!
Ein Großteil der Frauen isst mehr als notwendig und nimmt auf diese Weise in der Schwangerschaft zu viel zu. Das ist keinesfalls nur für deine Figur ein Risiko, denn es besteht auch Gefahr für dein Baby: ein zu hohes Geburtsgewicht, ein erhöhtes Risiko für Diabetes und auch für Übergewicht im Erwachsenenalter können die Folge für dein Ungeborenes sein. Deshalb solltest du nicht mehr als nötig essen, auch wenn dir dein Appetit etwas anderes sagt.
Wir fassen unter den dreisten Drei die Inhaltsstoffe Alkohol, einfache Kohlenhydrate und künstliche Zusätze zusammen. Leider verstecken diese Inhaltsstoffe sich immer genau in den Lebensmitteln, die wir besonders gern essen. Mit einer gesunden Ernährung haben sie aber nichts zu tun. Um nicht zu viel zuzunehmen und die Folgen einer zu starken Zunahme für dich und dein Baby zu vermeiden, streiche die dreisten Drei von deinem Speiseplan.
Auf diese 3 Nährstoffe solltest du besonders achten, denn sie sind in der Schwangerschaft von großer Bedeutung.
Auch wenn du dich bewusst folsäurehaltig ernährst, ist es sehr schwierig, den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft zu decken. Frauen sollten bereits ab dem Kinderwunsch 400 µg Foläure täglich zusätzlich durch Supplemente aufnehmen.
Du kannst mehr Eisen aus der Nahrung aufnehmen, wenn du gleichzeitig Vitamin C aufnimmst. Tipp: Trinke zum Beispiel zum Müsli ein Glas Orangensaft oder iss zum Fleisch eine Paprika.
Pflanzliche Lebensmittel sind an Vielfältigkeit kaum zu übertreffen. Daneben liefern sie dir wertvolle Inhaltstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Dazu sind sie meist energiearm. Du kannst also gar nicht genug davon auf deinem Teller haben.
Versuche deshalb 3x am Tag zu Gemüse und 2x zu Obst zu greifen. Wechsele die Obst- und Gemüsesorten so oft es geht ab. Auch Vollkornprodukte und/oder Kartoffeln sollten ab jetzt täglich Bestandteil deiner Ernährung sein. Das unterstützt nicht nur deine Gesundheit und die deines Babys, sondern hilft auch, deinen Nährstoffbedarf zu decken.
Eine Infektion mit Mikroorganismen ist eine große Gefahr für dich und dein Baby. Hygiene ist deshalb das A und O beim Kochen. Achte auf hygienisches Arbeiten in der Küche, die Gesundheit deines Babys hängt davon ab. Zum Beispiel:
Zum Schutz des ungeborenen Kindes vor Lebensmittelinfektionen solltest du folgende Lebensmittelgruppen in der Schwangerschaft grundsätzlich nicht essen:
Rohmilch, Rohmilchkäse, Weichkäse & Schimmelkäsez.B. Camembert, Feta, Limburger, Raclette, Tilsiter und RoquefortRohe & nicht durchgegarte FleischprodukteCarpaccio, Tartar, MettRohwurst wie Teewurst & SalamiRohschinkenRoher FischSushiRäucherfischglasig gebratener FischRohe Eierroher Teig!nicht erhitzte Eierspeisen (Tiramisu, Zabaione, Mayonnaise)
Im ersten Trimester solltest du keine Leber bzw. Leberprodukte wie Leberwurst essen. Denn durch die spezielle Fütterung der Masttiere enthält ihre Leber übermäßig viel Vitamin A – zu viel für dich und dein Baby. Eine Vitamin A-Überversorgung kann zu einem Risiko für das Ungeborene werden, welches du auf keinen Fall eingehen solltest! Verzichte deshalb im ersten Drittel der Schwangerschaft auf Leber und Leberprodukte. Ab dem zweiten Drittel deiner Schwangerschaft darfst du gelegentlich wieder Leber genießen.
Gehörst du auch zu den Schwangeren, die an Übelkeit, Sodbrennen und Heißhunger leiden? Damit bist du nicht allein. Du kannst diese Probleme allerdings ganz einfach lindern: verteile deine Mahlzeiten regelmäßig über den Tag und meide das Snacken zwischendurch. Vollwertige Mahlzeiten sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel ohne größere Schwankungen und verhindern Heißhungerattacken.
Du solltest jeden Tag mindestens 2,5 Liter trinken. Am besten trinkst du zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. So kommst du schneller auf die benötigte Flüssigkeitsmenge. Halte dich dabei an Getränke, die keine Kalorien enthalten. Wasser oder ungesüßter Tee sind sehr gut für dich geeignet. Du musst auch nicht vollständig auf Kaffee verzichten. Zum Wohl deines Babys solltest du aber auf koffeinfreien Kaffee setzen.
Auch wenn es dir schwerfällt, solltest du nicht hemmungslos in die Süßigkeitenschublade greifen. Ausreden wie “Das Baby braucht es” oder “Ich bin schwanger, ich darf das” sind eben genau das – Ausreden. Mal im Ernst: Durch Süßigkeiten nimmst du keine wichtigen Nährstoffe zu dir, sondern nur leere Zuckerkalorien und/oder Fett. Du nimmst viel schneller zu und riskierst die Gesundheit deines Babys. Setze auf gesunde, natürliche Mahlzeiten. Dein Baby wird es dir danken.
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