Was macht Crossfit eigentlich so effektiv? Das Geheimnis: Isolationstraining ist im Crossfit ein Fremdwort. Wenn es ins Training geht, dann werden sämtliche Muskelgruppe gleichzeitig angesprochen. Das verbrennt massenhaft Kalorien und bringt dich ordentlich ins Schwitzen! Aber nicht nur die Übungen sprechen möglichst viele Muskeln gleichzeitig an, auch in den Workouts werden immer mehrere Muskelketten werden gleichzeitig aktiviert, das ideale Ganzkörpertraining. Schritt für Schritt erkläre ich dir hier, welche Crossfit-Skills du zu Hause üben kannst. Ist dir ein Skill zu easy? Dann fordere dich heraus und greife zu schwereren Hanteln. Ganze Workouts im Crossfit Style kannst du jetzt auch zu Hause machen mit CROSS & SHAPE auf Gymondo.

Hier sind deine Skills – let´s go!

Skill 1 – Front Squat

Front Squat

Im Gegensatz zum Back Squat, bei dem sich das Gewicht auf dem Rücken bzw. hinter dem Kopf konzentriert, geschieht die Bewegungsausführung mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe vor dem Körper. Dadurch wird der Körperschwerpunkt verschoben und der Core wird anders beansprucht, als bspw. beim Back Squat.

Ausgangsposition:

Fußstellung etwas breiter als hüftweit, Fußspitzen zeigen nach vorne
langsamen Squat mit verschränkten Armen auf den Schultern durchführen
Ellenbogen nach oben bringen für einen geraden Rücken

Bewegungsausführung ohne Kurzhanteln, mit verschränkten Armen:

langsamer Squat und auf folgende Dinge achten: Knie nicht über Fußspitzen bis 90 Grad beugen, Po nach hinten rausschieben, Rücken gerade lassen

Front-Squat mit Dumbbell:

Hanteln vom Boden mit geraden Rücken aufnehmen und auf Schulterhöhe führen (clean/ reißen)
jeweils eine Seite der Hantel auf Schultern ablegen, Ellbogen dafür nach oben bringen
langsam den Squat ausführen und darauf achten, wie sich der Körperschwerpunkt verschiebt mit den Gewichten

Skill 2 – Burpee

Burpee

In einem Crossfit Workout machst du meist so viele Wiederholungen des Burpees, wie es dir möglich ist, dabei wird die richtige Technik mit Push Up oftmals vernachlässigt. So machst du ihn effektiv.

Ausgangsposition:

schulterbreiter Stand

Bewegungsausführung:

in Deadlift Position, Hände mit geradem Rücken zum Boden bringen
Gewicht auf die Schultern verteilen, dann in die Plank springen
Push Up, optional auf den Knien
wieder nach vorne springen, Füße neben Hände
explosiver Hockstrecksprung

Skill 3 – Dumbbell Swings

Swing Start Position

Kettlebell Swings kann man auch mit einer Kurzhantel machen. Wichtig dabei: Fester Griff der Dumbbell bei explosiver Streckung der Hüfte.

Ausgangsposition:

fester schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne
Kurzhantel steht zwischen deinen Füßen

Bewegungsausführung mit Dumbbell (ohne Schwung):

mit geradem Rücken die Kurzhantel greifen
ohne schwingen in die Hüftstreckung kommen
Deadlift Position, Arme lang

Swing End Position

Bewegungsausführung (mit Schwung):

Kurzhantel vor dem Körper auf Schulterhöhe schwingen
auf explosive Hüftstreckung achten
Beine, strecken, leichte Rückbeuge und Po maximal anspannen
Handgelenke stabil und gerade halten, Core Spannung halten
Hantel maximal auf Augenhöhe schwingen

Skill 4 – Bent Over Dumbbell Row

Rudern ist elementarer Bestandteil eines Crossfit WODs. Kein Rudergerät zu Hause? Dann ruderst du eben effektiv mit der Kurzhantel. Diese Übung stärkt gezielt sämtliche Muskeln des oberen und mittleren Rückens, trainiert aber auch Muskeln wie den Bizeps, die Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur mit.

Ausgangsposition:

fester schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Po geht nach hinten und der Rücken ist leicht im Hohlkreuz (auf keinen Fall Rundrücken machen)
Bauch und Rücken sind angespannt

Bend Over Row

Bewegungsausführung breites Rudern:

Hanteln mit geradem Rücken und gestreckten Armen vom Boden (quer) aufnehmen bis auf Kniehöhe
anschließend die Hanteln bis auf Brusthöhe beschleunigen, und die Schulterblätter maximal zusammendrücken
Einatmen bei Entlastung (Hanteln auf Kniehöhe), Ausatmen bei Belastung (Schulterblätter zusammendrücken)

Skill 5 – Reverse Lunge & Overhead Press

Reverse Lunge & Overhead Press

Die Hanteln gleichzeitig mit dem Ausfallschritt nach oben zu führen erfordert viel Körperspannung und Gleichgewichtskontrolle.

Ausgangsposition (Ausfallschritt)

Füße zusammen, anschließend in den Ausfallschritt, nur so weit nach hinten, dass beide Beine 90 Grad gebeugt sind, kein weiter Ausfallschritt
vorderes Knie ragt nicht über Fußspitze

Bewegungsausführung (mit Dumbbell):

Dumbbells seitlich der Schultern platzieren
explosiv Dumbbells nach oben drücken beim Ausfallschritt
Rücken gerade und Bauch fest anspannen, Brust raus
Dumbbells fest umgreifen, Handgelenke stabil und sicher über Kopf halten

Skill 6 – Dumbbell Thrusters

Thrusters Start Position

Front Squat und gleichzeitig Overhead Press ergibt einen Thruster. Dein Puls geht schnell in die Höhe, da viele Muskelgruppen bei der Übung beansprucht werden und mehr Sauerstoff verlangen.

Ausgangsposition (Front Squat ohne Dumbbell):

Schulterweiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne
Arme vor Körper verschränken und Gewichte auf Schultern ablegen
Knie nicht über Fußspitzen, Po nach hinten schieben und Rücken aufrecht lassen
nach oben kommen und Hände in die Luft strecken, Hüfte öffnen und Po fest anspannen

Thrusters End Position

Bewegungsausführung:

Dumbbells mit geraden Rücken aufnehmen und auf die Schultern legen
Ellbogen sind unter den Kurzhanteln
die Hüfte zurück in den Squat setzen
Beim Hochkommen die Dumbbells explosiv nach oben führen
Bauch fest anspannen, gerader Rücken, Dumbbells stabilisieren
Gewichte wieder auf Schultern ablegen und zurück in den Front Squat gehen

Skill 7 – Plank Row with Dumbbells

Enges Rudern während du deinen Körper stabil halten musst: Das sind Plank Rows alternierend. Setze neue Reize und bringe deine Plank bewußt aus dem Gleichgewicht.

Ausgangsposition:

Dumbbells unter Schulter bringen, mit Händen auf Dumbbells abstützen, Handgelenke gerade und stabil
Füße hüftbreit auseinander für eine stabile Plank
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Plank Row

Bewegungsausführung:

Eine Dumbbell eng neben Brust nach oben führen, Schulterblätter zusammendrücken, dabei Hüfte, Ober- und Unterkörper stabilisieren und nicht aufdrehen
zurück in die High Plank und mit dem anderen Arm rudern
Ausatmen beim Rudern, Einatmen beim Absetzen

Skill 8 – Single Arm Overhead Squat

Single Arm Overhead Squat Start Position

Eine komplexe Übung, die Gleichgewichtskontrolle fordert sowie Konzentration für die richtige Ausführung im Squat

Ausgangsposition:

Stand breiter als schulterbreit (Sumo-Squat Position für mehr Kontrolle)
Arme lang über den Kopf strecken, gerader Rücken
in die Squat Position gehen
abwechselnd einen Arm oben lassen, den anderen zur Unterstützung zur Seite nehmen

Single Arm Overhead Squat End Position

Bewegungsausführung:

Dumbbell mit langem Arm über Kopf führen und stabilisieren
der anderer Arm zur Gleichgewichtskontrolle auf Schulerhöhe gestreckt
langsam mit Dumbbell über Kopf in tiefen Squat gehen
Arm mit Dumbbell gerade gestreckt und eng am Kopf lassen, je weiter weg vom Kopf desto schwieriger wird es

Skill 9 – Dumbbell Crunch

Intensive Crunches mit extra Gewicht.

Ausgangsposition:

auf Matte legen, Beine aufstellen
Dumbbell mit beiden Händen umgreifen und mit langen Armen über der Brust ausstrecken
Blick geht diagonal zur Decke, Kinn liegt nicht auf der Brust

Dumbbell Crunch

Bewegungsausführung:

Schulterblätter von Matte lösen
Dumbbell Richtung Decke bringen, nicht Richtung Beine
Bauchmuskeln maximal anspannen, um mehr Höhe zu gewinnen
Ausatmen beim Hochkommen, Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück

Skill 10 – Dumbbell Snatch & Lunge forward alt.

Dumbbell Snatch & Lunge

Ausgangsposition:

schulterbreiter Stand, Dumbbell zwischen den Füßen
mit geradem Rücken einarmig Dumbbell greifen, Schultern in Höhe auf Dumbbell

Bewegungsausführung:

Hüfte und Schultern gehen gleichzeitig nach oben, bis sich Hüfte explosiv öffnet, mit voller Hüftextension heben sich die Fersen leicht vom Boden
Ellbogen zieht Dumbbell bis auf Schulterhöhe und kippt dann unter die Hantel für den Overhead Press
Dumbbell bis in die volle Armstreckung nach oben befördern und leicht mit den Knien abfedern
direkt in den diagonalen Ausfallschritt nach vorne gehen, Arm dicht am Kopf lassen für mehr Gleichgewichtskontrolle
zurück in den schulterbreiten Stand, Dumbbell kontrolliert absetzen: Erst auf Schulterhöhe und dann umsetzen
Arm- und Beinwechsel

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