Suchst du nach Übungen für die unteren Bauchmuskeln? Hier findest du 5 wirklich effektive Übungen, um die Muskeln zu stärken und den gesamten Bauch zu straffen.
Um zu verstehen, wie man die unteren Bauchmuskeln trainiert, musst du jedoch zunächst den Unterschied zwischen oberen und unteren Bauchmuskeln verstehen und wissen, warum es so wichtig ist, die richtigen Übungen auszuwählen.
Diese oft vernachlässigte Zone hat tatsächlich den größten Einfluss auf das allgemeine Aussehen des Bauches und wirkt sich direkt auf den geraden Bauchmuskel aus.
In diesem Artikel werden wir gemeinsam einige Übungen entdecken, um die unteren Bauchmuskeln zu entwickeln, und wie man sie richtig ausführt, um dein Ziel zu erreichen.
Außerdem werden wir die Bedeutung eines umfassenden und variablen Trainingsprogramms zur Maximierung der Ergebnisse sowie die Rolle der Physiologie beim Erreichen eines flachen Bauches entdecken.
Bevor wir über das Training der Bauchmuskeln sprechen, ist es jedoch wichtig, eines gleich zu verdeutlichen: Ein flacher Bauch sollte nicht dein Hauptziel sein, zumal wir alle unterschiedlich sind und sich mit anderen zu vergleichen oft falsch und kontraproduktiv ist.
Besonders für Frauen ist ein ausreichender Körperfettanteil unverzichtbar zum Schutz der inneren Organe, insbesondere der Fortpflanzungsorgane. Es ist möglich, das Bauchfett zu reduzieren, aber es sollte nicht zur Obsession werden!
Der Grund, warum das Training der Bauchmuskeln in erster Linie die Entwicklung von Kraft und Ausdauer sein sollte: Unvermeidlich wird ein straffer Bauch auch flacher aussehen, aber dies ist nur eine (angenehme) Folge.
Nachdem das geklärt ist, warum ist es so wichtig, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren?
Diese Region direkt über der Leiste und dem Schambein ist aus mehreren Gründen unverzichtbar:
Nachdem wir nun die Wichtigkeit dieser Muskeln verstanden haben, kommen wir zum effektiven Training.
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Das umgekehrte Crunches ist eine perfekte Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu beanspruchen, wenn es mit Beständigkeit ausgeführt wird und die richtige Körperhaltung beibehalten wird.
Es ist grundlegend wichtig, den Rücken während der Auf- und Abwärtsbewegungen gut auf dem Boden zu halten.
Um das umgekehrte Crunch auszuführen:
Auch Leg Raises sind eine der grundlegenden Übungen für die unteren Bauchmuskeln zur Definition der unteren Bauchpartie.
Die Ausführung ist dem umgekehrten Crunch sehr ähnlich, aber dieses Mal arbeiten wir mit ausgestreckten Beinen.
Um einen Leg Raise auszuführen:
Denke daran, deine Lendenregion während der Übung auf dem Boden zu halten, um sie effektiver zu gestalten und dich vor möglichen Verletzungen zu schützen.
Diese Übung beansprucht gleichzeitig obere und untere Bauchmuskeln und ist eine der vollständigsten und effektivsten zur Stärkung des geraden Bauchmuskels.
Das Mountain Climbers ist, wie sein Name schon sagt, die Simulation einer Kletterpartie: Von der High-Plank-Position (auf den Händen) mit den Händen senkrecht zu den Schultern muss man die Knie zur Brust bringen und dabei die Beine abwechseln.
Die Bewegung kann schneller oder langsamer sein, und je nach Intensität kann sie auch zu einer guten Cardio-Übung werden.
In jedem Fall sollten Mountain Climbers jedoch kontrolliert ausgeführt werden, damit sich die Anstrengung auf den Bauchmuskeln konzentriert.
Dann finden wir eine Variante des Planks zum Trainieren der unteren Bauchmuskeln: den Plank mit Beinheben.
Von der High-Plank-Position aus hebe ein Bein nach hinten an, während du den Rücken gerade hältst und die Bauchmuskeln anspannst.
Danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung, indem du das andere Bein anhebst.
Bei dieser Bewegung arbeiten sowohl die unteren Bauchmuskeln als auch die Gesäßmuskeln: Es ist daher eine multifunktionale Übung.
Abschließend können wir unter diesen Übungen für die unteren Bauchmuskeln das Russian Twist nicht vergessen, das sowohl den unteren Bauchbereich als auch die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.
Um diese Übung auszuführen, beginne in einer sitzenden Position, bei der du deinen Rücken und dein Becken leicht nach hinten neigst, dich aber mit der Wirbelsäule aufrecht hältst.
Hebe von hier aus deine Beine mit gebeugten Knien an und beginne, deinen Oberkörper zu drehen, erst auf eine Seite und dann auf die andere, wobei du den Boden mit deinen Händen berührst, wenn du auf jeder Seite ankommst.
Für eine leichtere Version kannst du deine Füße auf dem Boden ablegen und die gleiche Position beibehalten.
Für eine schwierigere Version könntest du nicht ein wenig Gewicht hinzufügen? Nimm eine Hantel in die Hand und trage sie bei jeder Drehung mit dir für ein wenig mehr Intensität!
Dies sind die Übungen, die wir dir am meisten empfehlen, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren und die Entwicklung eines straffen und gut definierten Bauches zu fördern.
Wie viele Sätze du machen solltest, hängt jedoch nur von dir, deinem Fitnessniveau und der restlichen körperlichen Aktivität ab, die du in deiner täglichen Routine durchführst.
Die Anzahl der Sätze kann auch je nach Übung variieren, da 20 umgekehrte Crunches anders sind als 20 Russian Twists.
Aus diesem Grund empfehlen wir dir, den für dich am besten geeigneten Plan von deinem Personal Trainer angeben zu lassen, oder einfach auf deinen Körper zu hören und so weit zu gehen, wie du kannst.
Vielleicht könntest du statt nach Sätzen arbeiten, nach Zeit arbeiten: 40-45 Sekunden für jede Übung und wiederhole den Kreislauf 3 Mal, um die Ergebnisse zu maximieren.
In jedem Fall findest du auf Gymondo verschiedene und gut strukturierte Bauchmuskeltrainings, um die passende Übung für dich zu finden.
Zum Beispiel die 1000 Abs Challenge, die aus 7 Klassen von nur 10 Minuten besteht!
Auch wenn die unteren Bauchmuskeln die größten Verantwortlichen für einen „flachen" Bauch sind, bedeutet das nicht, dass du nur diese trainieren solltest!
Tatsächlich sollte dein Training für optimale Ergebnisse die gesamte Muskulatur beanspruchen, insbesondere obere, untere Bauchmuskeln und seitliche Bauchmuskeln.
Auf diese Weise kannst du auch an den Flanken und der Taille arbeiten, um deinen Körper zu modellieren, mit Übungen wie dem Penguin Crunch, das genau auf die seitlichen Bauchmuskeln abzielt.
Generell sind hier einige Bauchmuskelübungen, die du zu deinem bisherigen Training hinzufügen solltest, um es vollständiger und effektiver zu machen:
Die Wahrheit ist, dass du alle Bauchmuskelübungen machen kannst, die du möchtest, aber um gute und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, auch auf andere Aspekte zu achten.
Zum Beispiel:
Das Training der unteren Bauchmuskeln ist ein wesentlicher Schritt, um einen flacheren Bauch zu bekommen, aber vor allem einen stärkeren und ausdauerlicheren Körper.
Mit einem speziellen Trainingsprogramm, ausgewogener Ernährung und achtsam mit der Technik kannst du deine Ziele erreichen.
Denke daran, dass Ergebnisse Zeit brauchen, also sei konsistent und gib nicht auf.
Deine Ziele warten auf dich, aber es liegt an dir, sie mit Entschlossenheit und Einsatz zu erreichen.
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