Wer denkt, mit dem eigenen Körpergewicht könnte man nicht effektiv den ganzen Körper trainieren, der irrt sich gewaltig! Wir brauchen kein Equipment, um fit und stark zu werden. Ich zeige dir die 9 besten und zugleich effektivsten Bodyweight-Übungen.
Der Squat führt ganz klar unsere Liste an. Einfache Kniebeuge machen einen kräftigen, trainierten Po, straffen die Beine und sind dann auch noch super für den unteren Rücken.
Ein Allroundtalent der Superlative. Wichtig dabei ist, dass du das Gesäß mindestens auf Kniehöhe senkst. „Ass to the grass“ stimmt in diesem Fall wirklich. Effektiver geht es nicht.
Ausfallschritte (Lunges) sind außerdem unverzichtbar in jedem Bein-Workout. Wer die Bewegung bewusst und kontrolliert ausführt und das vordere Bein wirklich arbeiten lässt, trainiert Oberschenkel und Gesäß gezielt und effektiv.
Gleichzeitig wird der Rumpf gestärkt, denn nur eine feste Körpermitte hält uns in dieser Übung stabil.
Wo wir gerade bei fester Körpermitte sind, vergessen wir doch am besten nicht den Plank. Einfaches Halten im Liegestütz oder auf den Unterarmen kräftigt deinen Bauch in Nullkommanix!
Diese Übung ist viel effektiver als Sit-ups (ein Grund, weshalb du diese nicht in unserer Liste findest), da sie nebenbei auch noch gut für deinen Rücken ist.
Nun befinden wir uns ja schon in Liegestützposition, dann wollen wir doch gleich noch mehr für unseren Körper tun und unsere Arme zum Einsatz bringen, mit Push-ups. Richtig ausgeführt sollte dein Trizeps gefordert werden.
Eine kleine Kraftausdauer-Einheit sollte zwischendurch nicht fehlen. Burpees fordern wirklich den gesamten Körper und bringen im selben Moment deinen Puls zum Rasen. Das wiederum kurbelt deinen Stoffwechsel. Dann machen wir doch gern noch einen mehr, oder? Wichtig ist dabei die richtige Ausführung.
Heutzutage haben viele Menschen Rückenprobleme. Das viele Sitzen in krummer Haltung am Schreibtisch tut unserem Körper nicht gut. Die Wirbelsäule mag das gar nicht gern. Die Rückenmuskeln verkümmern, und wir haben Schmerzen. Der Superman kann deinen Rücken stärken.
Wer hätte das gedacht, dass diese Übung hier auftaucht? Jeder weiß, dass der Handstand anstrengend ist und auch etwas Mut erfordert. Wir erwarten natürlich nicht, dass du diesen perfekt machen kannst.
Eine Wand als Hilfe brauchen selbst wir. Stehst du aber erst einmal, ist das eine super Übung für deine Arme, Schultern und sogar für deinen Bauch.
Weil ein starker Rumpf im Alltag so viel ausmacht, bauen wir noch mal eine extra Übung dafür ein. Pluspunkt der Bergsteiger Übung ist, dass nicht nur Bauch, sondern der ganze Rumpf stabilisiert wird. Wer sie schnell ausführt, bringt gleichzeitig den Kreislauf auf Touren.
Und zu guter Letzt wollen wir unsere hinteren Oberarme wieder etwas bearbeiten. Schließlich ist gerade Saison der kurzärmligen Shirts! Dips sind eine der effektivsten Übungen für die hintere Oberarmmuskulatur und lassen sich überall ohne Geräte ausführen. Dips lassen deine Arme schlank und straff erscheinen.
Die richtige Ausführung und mehr Tipps gegen Winkearme findest du in Caros Artikel.
Diese 9 Übungen kannst du ganz einfach in deinen Alltag einbauen, da du nur mit deinem Körpergewicht trainierst, nur für die Klimmzüge brauchst du eine Stange. Du bist auf der Suche nach mehr Programmen mit dem eigenen Körpergewicht? Dann starte doch gleich deine Gratiswoche und entdecke mehr als 130 effektive Trainingsprogramme!
.webp)
.webp)
