' Training in der Schwangerschaft ist ein Thema, das häufig Fragen und Bedenken aufwirft: Ist körperliche Aktivität in dieser so empfindlichen Phase für die Frau ratsam?
Und wenn ja, welche Übungen und Arten von körperlicher Aktivität sind am besten geeignet?
Viele Frauen fragen sich, ob körperliches Training in dieser Lebensphase sicher und vorteilhaft ist, sowohl diejenigen, die es schon immer praktiziert haben, als auch diejenigen, die in dieser Zeit gerne mit dem Training beginnen möchten, um ihren Lebensstil zu verbessern.
Um zu verstehen, ob es sinnvoll ist, muss man jedoch mehrere Faktoren berücksichtigen, und vor allem ist es wichtig zu wissen, wie das Training in der Schwangerschaft den Körper, das Wohlbefinden der Mutter und das des ungeborenen Kindes beeinflusst.
In diesem Artikel werden wir die Vorteile des Trainings in der Schwangerschaft untersuchen und Tipps geben, wie du deine Trainingsroutine an jedes Trimester anpasst, damit du diese Veränderung bewusster angehen kannst und durch Übungen nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch in der postpartalen Phase Unterstützung findest.
Das haben wir zum Teil schon gesagt: Wenn es um Training in der Schwangerschaft geht, entstehen immer gegensätzliche Meinungen.
Die einen sagen, dass es richtig ist, es zu tun, die anderen raten dringend davon ab: aber wo liegt die Wahrheit?
Wie immer in solchen Fällen, irgendwo dazwischen.
Training in der Schwangerschaft ist gesund und bietet eine Vielzahl von Vorteilen, aber nur wenn die Art der Schwangerschaft dies erlaubt.
Nicht alle Schwangerschaften sind gleich, und es gibt Frauen, denen der Arzt Bewegung streng untersagt und verbietet.
In diesen Fällen sprechen wir aber von Risikoschwangerschaften, das heißt von besonderen Bedingungen, die zusätzliche Aufmerksamkeit erfordern.
Wenn das nicht dein Fall ist, dann kann Training in der Schwangerschaft nur dein Verbündeter sein: Fitness hilft dir nicht nur, deine Muskelkraft zu erhalten und dein Gewicht zu kontrollieren, sondern du wirst auch viele Vorteile für dich und dein Baby feststellen.
Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper der Frau physiologische, hormonelle und haltungsbezogene Veränderungen, die auch den Zugang zu körperlicher Aktivität beeinflussen.
Die Gewichtszunahme, die Verlagerung des Schwerpunkts, die erhöhte Ligamentlaxität und die Trennung der geraden Bauchmuskeln (Diastase) können einige Bewegungen schwieriger oder weniger empfohlen machen.
Aus diesem Grund ist es wichtig, das Training an jede Phase anzupassen und sanfte, kontrollierte und progressive Übungen zu bevorzugen, die helfen, den Rücken zu stützen, die Durchblutung zu verbessern und die Muskulatur aktiv zu halten, ohne übermäßigen Stress auf den Beckenboden oder den Bauch auszuüben.
Die Kenntnis dieser Veränderungen ermöglicht es dir, deinen Körper besser zu verstehen und bewusst die am besten geeigneten Praktiken auszuwählen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Schwangerschaft nicht vom Anfang bis zum Ende gleich ist, ganz im Gegenteil: Je nachdem, in welchem Trimester der Schwangerschaft du dich befindest, wirst du mit unterschiedlichen Symptomen, Bedingungen und Energieniveaus konfrontiert, sowie mit unterschiedlichen Risiken und Aspekten, auf die du mehr Aufmerksamkeit legen musst.
Daher muss auch die Art des Trainings angepasst werden: Hier ist, wie du vorgehen solltest, um diese Veränderung optimal zu bewältigen und körperlich in der Schwangerschaft aktiv zu sein, um alle möglichen Vorteile zu nutzen.
Das erste Trimester der Schwangerschaft ist besonders am Anfang ein sehr heikler Moment. Der Körper muss sich noch an die großen Veränderungen anpassen, die er durchmacht, und das Risiko einer Fehlgeburt ist am höchsten in diesem Zeitraum: Wir sprechen von 10-20%.
Daher ist es ratsam, auf deinen Körper zu hören und deinen Lebensstil an die Zartheit dieses Moments anzupassen.
Außerdem ist dies die Zeit, in der Symptome wie Übelkeit, Schläfrigkeit und das Gefühl ständiger Schwäche am häufigsten auftreten.
Daher wird während des ersten Trimesters der Schwangerschaft empfohlen, intensives körperliches Training zu vermeiden und stattdessen Spaziergänge, leichtes Schwimmen und körperliche Aktivität mit niedrigem Impact zu priorisieren, wie zum Beispiel Yoga und Atemübungen.
In dieser Zeit kannst du aber anfangen, einige Übungen für den Beckenboden auszuführen, um deinen Körper in der Schwangerschaft und der postpartalen Phase zu unterstützen.
Ab dem zweiten Trimester fängt die schwangere Frau an, viel ihrer Energie zurückzugewinnen.
Sie fühlt sich stärker, aufgeladener und bereit, zur vollen Aktivität zurückzukehren, auch weil einschränkende Symptome wie Übelkeit dazu neigen, genau in dieser Phase zu verschwinden.
Das zweite Trimester ist daher der ideale Zeitpunkt, um Training in deinen Alltag zu integrieren.
Wenn du dich schon immer trainiert hast, kannst du in dieser Phase deine gewohnten Übungen wieder aufnehmen, angepasst an deine neuen Bedingungen und Bedürfnisse.
Du kannst in der Schwangerschaft Gewichte heben, aber überlege, ob es sinnvoll ist, die Lasten zu senken oder freie Körpergewichtsübungen zu bevorzugen: Denke immer daran, dass dein Körper nicht der ist, an den du gewöhnt bist!
Und ebenso deine Energie und Kraft: Dein Körper leistet große Anstrengungen und erschafft ein neues Leben, und du könntest nicht die gleiche Ausdauer wie immer während der Trainingseinheiten haben.
Das ist völlig normal und physiologisch.
Wenn du vor der Schwangerschaft keine große Trainings- und Bewegungsroutine hattest, beginne mit sanften Gymnastikübungen, mit niedrigem Impact und ohne Gewichte.
Du kannst Widerstandsbänder verwenden für Übungen wie Kickback und Glute Bridge, um die Intensität zu erhöhen, aber nur wenn du dich dazu in der Lage fühlst.
Das dritte Trimester ist wieder ein heikler Moment, auf den du achten musst.
Außerdem wird dein Bauch prominenter und fängt an zu wiegen, was dich schwerfälliger, müder fühlen lässt und ein Gefühl von ständiger körperlicher Müdigkeit verursacht.
Das größere Körpergewicht beginnt auf den Beinen zu lasten, was oft zu Müdigkeits- und Schwellungsgefühl in Beinen und Knöcheln führt.
Mit erhobenen Beinen ruhen, vielleicht mit Unterstützung eines Kissens, kann bereits eine Möglichkeit sein, diese Empfindung zu lindern.
Außerdem kannst du dich mit körperlichen Aktivitäten mit niedrigem Impact wie Schwimmen, Gehen, Dehnen und Yoga unterstützen.
Wenn du dich für Yoga entscheidest, denke aber daran, Inversionen und alle Übungen zu vermeiden, die vorsehen, den Oberkörper zu den Beinen zu schließen.
Welche Übungen in der Schwangerschaft man wählen sollte, sollte daher verschiedene Faktoren widerspiegeln, darunter dein Fitnessniveau, deine persönlichen Vorlieben und die Anweisungen deines Arztes.
Wenn du noch nie trainiert hast, könnte es eine gute Wahl sein, gerade jetzt anzufangen, für das Baby und für dich, aber es ist grundlegend, nicht zu beeilen und wohlüberlegte Entscheidungen zu treffen.
Unter all den Optionen, die Fitness umfasst, kannst du mit Aktivitäten wie diese beginnen:
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Training während der Schwangerschaft äußerst vorteilhaft sein kann, aber der Schlüssel ist Anpassung.
Höre auf deinen Körper, konsultiere deinen Arzt und personalisiere deine Routine basierend auf deinen individuellen Bedürfnissen.
Ein gemäßigter und bewusster Trainingsansatz trägt zu deinem Wohlbefinden in dieser besonderen Phase deines Lebens bei, und auch nach der Geburt, wenn dein Körper und dein Geist mehr Energie brauchen, um dein neues Leben als Mutter in vollen Zügen zu genießen.
Körperliches Training in der Schwangerschaft sollte immer von einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung begleitet werden.
Die Kalorienzufuhr sollte ab dem zweiten Trimester leicht ansteigen, aber die Qualität der Lebensmittel zählt mehr als die Menge.
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, mageren Proteinen, gesunden Fetten und einer angemessenen Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Folsäure, Eisen, Kalzium und Magnesium.
Vor und nach dem Training ist es sinnvoll, einen leichten Snack zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Blutdruckabfälle zu verhindern.
Hydration ist gleich wichtig: Wasser trinken vor, während und nach körperlicher Aktivität hilft, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und das Wohlbefinden des Körpers zu unterstützen.
Training in der Schwangerschaft ist daher ein großartiger Verbündeter, es sei denn, es gibt Bedingungen und Anweisungen dagegen vom Arzt.
Aber welche Übungen man wählen sollte und welche Art von Trainingseinheiten man machen sollte, ist nicht so einfach zu entscheiden, besonders wenn du neu in der Fitnesswelt bist und nicht weißt, wie du vorgehen sollst.
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Viel Spaß beim Training!
Auch wenn körperliches Training in der Schwangerschaft oft empfohlen wird, gibt es einige grundlegende Vorsichtsmaßnahmen, die du immer beachten solltest.
Zunächst ist es wichtig, die Genehmigung deines Arztes oder Frauenarztes zu haben, besonders bei Risikoschwangerschaften, Fehlgeburtsdrohung, Plazenta praevia oder anderen Komplikationen.
Vermeide hochbelastende Übungen, übermäßige Drehungen, Positionen, die den Bauch komprimieren, und intensive Anstrengungen, die dich am Sprechen während der Aktivität hindern.
Achte auf deine Körpertemperatur und die Belüftung des Raums und höre sofort auf, wenn es Schmerzen, Schwindel oder Blutungen gibt. Das Leitprinzip ist immer das gleiche: Höre auf deinen Körper und zwinge ihn niemals.
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