Hormon-Yoga ist längst kein Geheimtipp mehr, sondern für viele Frauen ein fester Bestandteil ihrer Routine geworden, sei es bei Zyklusbeschwerden, in den Wechseljahren oder einfach als Weg, mehr in Balance zu kommen.
In diesem Artikel erfährst du, was hinter dieser besonderen Yoga-Praxis steckt und bekommst eine sanfte Sequenz, mit der du ganz unkompliziert selbst starten kannst.
Wusstest du das?
Hormon-Yoga geht auf die brasilianische Psychologin und Yogalehrerin Dinah Rodrigues zurück, die die Methode in den 1990er-Jahren aus ihrer eigenen Hatha-Yoga-Praxis entwickelt hat.
Im Kern handelt es sich um eine festgelegte Abfolge von Übungen, die klassische Elemente aus Hatha- und Kundalini-Yoga miteinander kombiniert: Asanas, gezielte Atemtechniken und bewusste Energielenkung. Die Idee dahinter ist, dass bestimmte Körperhaltungen und Atemtechniken das hormonproduzierende System anregen können, insbesondere Eierstöcke, Schilddrüse und Hypophyse.
Die Praxis setzt sich aus mehreren Bausteinen zusammen, die aufeinander aufbauen. Hormon-Yoga ist dabei eine besonders dynamische Form des Yoga, die zügige Körperübungen mit intensiven Atemtechniken kombiniert, mit dem klaren Fokus, hormonproduzierende Drüsen wie Eierstöcke, Schilddrüse und Hypophyse gezielt zu stimulieren.
Zunächst kommen aktivierende, wärmende Übungen zum Einsatz, oft kombiniert mit kraftvollen Atemtechniken wie dem Feueratem, die Energie im Körper spürbar in Schwung bringen sollen.
Ergänzt wird das oft durch die Ujjayi-Atmung, die beruhigend wirkt und dabei sanft die Schilddrüse mitanregt, sowie durch Mula Bandha, eine Technik, die den Energiefluss, das Prana, im Körper gezielt lenkt und hält.
Anschließend wird diese Energie über konzentrierte Vorstellungskraft bewusst zu bestimmten Drüsen gelenkt, ehe die Praxis in ruhigere, entspannende Übungen und eine Endentspannung übergeht.
Diese Kombination aus Aktivierung und tiefer Entspannung ist kein Zufall: Stress gilt als einer der größten Störfaktoren für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, weshalb Entspannungstechniken im Hormon-Yoga eine ebenso große Rolle spielen wie die aktivierenden Elemente.
Bei regelmäßiger Praxis von etwa 30 Minuten täglich berichten viele Anwenderinnen von mehr Vitalität und einem spürbaren Rückgang von Stresshormonen.
Viele Frauen wenden sich Hormon-Yoga bei ganz unterschiedlichen Anliegen zu. Häufig genannt werden:
Klassischerweise gilt die Praxis als geeignet für Frauen ab 35 Jahren, wird aber auch von jüngeren Frauen bei unerfülltem Kinderwunsch genutzt.
Wichtig dabei: Hormon-Yoga ersetzt keine medizinische Behandlung, sondern kann diese im besten Fall sanft begleiten. Sprich vor dem Einstieg am besten mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme, gerade wenn du unsicher bist, ob die Praxis zu deiner aktuellen gesundheitlichen Situation passt.
Die klassische, sehr aktivierende Form des Hormon-Yogas mit kraftvollen Atemtechniken ist nicht für jeden geeignet.
Von der intensiven Praxis wird unter anderem abgeraten unter anderem bei bestimmten hormonabhängigen Erkrankungen wie Brustkrebs oder schwerer Endometriose, bei Bluthochdruck, Schilddrüsenüberfunktion oder akuten Entzündungen, ebenso während der Menstruation oder Schwangerschaft.
Auch bei behandlungsbedürftigen Depressionen wird von der aktivierenden Praxis eher abgeraten, hier sollte die Entscheidung immer gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt getroffen werden. Wenn eine dieser Situationen auf dich zutrifft oder du dir unsicher bist, ist es sinnvoller, dich vorher ärztlich abklären zu lassen oder direkt zu einer sanfteren, ruhigeren Yoga-Praxis zu greifen.
Genau hier setzt die folgende Sequenz an: Sie orientiert sich an den Grundprinzipien des Hormon-Yogas, arbeitet aber bewusst ohne die intensiven Atemtechniken und eignet sich dadurch auch für einen behutsamen Einstieg.
Diese Abfolge dauert etwa 15 bis 20 Minuten und lässt sich wunderbar zu Hause auf der Matte durchführen. Nimm dir Zeit für jede Position und atme dabei ruhig und gleichmäßig.
Komm auf Hände und Knie, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Wechsle im Atemrhythmus zwischen einem runden Rücken (Ausatmen) und einem sanften Hohlkreuz mit Blick nach vorne (Einatmen). Wiederhole das acht bis zehn Mal, um Wirbelsäule und Atmung sanft zu verbinden.
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Beuge das rechte Bein und stelle die Fußsohle neben die linke Hüfte, das linke Bein bleibt entweder ausgestreckt oder ebenfalls angewinkelt mit dem Fuß über dem rechten Knie.
Drehe deinen Oberkörper langsam zur angewinkelten Seite, eine Hand stützt hinter dir, die andere legt sich sanft ans Knie. Halte die Drehung einige Atemzüge, dann wechsle die Seite. Diese Haltung massiert auf natürliche Weise die Bauchorgane und kann bei Verspannungen im unteren Rücken angenehm sein.
Lege dich auf den Rücken, ziehe die Fußsohlen zusammen und lass die Knie seitlich zur Matte sinken. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Diese Position öffnet die Hüfte und lädt zu tiefem, ruhigem Durchatmen ein, bleib hier ruhig ein bis zwei Minuten.
Setz dich seitlich neben eine Wand, dreh dich dann und lege die Beine senkrecht an die Wand, während dein Rücken auf der Matte bleibt. Diese entspannende Position unterstützt den Kreislauf und wirkt beruhigend auf das gesamte Nervensystem, besonders am Abend eine wohltuende Wahl.
Lege dich flach auf den Rücken, Arme und Beine leicht geöffnet, Augen geschlossen. Lass für fünf bis zehn Minuten bewusst loslassen und spüre nach, wie sich dein Körper nach der Sequenz anfühlt. Diese Endentspannung ist ein zentraler Bestandteil jeder Hormon-Yoga-Praxis, da genau hier Körper und Geist am tiefsten zur Ruhe kommen.
Hormon-Yoga muss kein kompliziertes Ritual sein. Schon eine sanfte, regelmäßige Praxis kann dir helfen, dich in deinem Körper wohler und ausgeglichener zu fühlen, ganz unabhängig davon, in welcher Lebensphase du gerade steckst. Wichtig ist vor allem, dass du auf dein Körpergefühl hörst und dir die Zeit gönnst, die diese Praxis verdient.
Mit angeleiteten Yoga-Einheiten von zu Hause aus lässt sich eine solche Routine leicht in deinen Alltag integrieren, egal ob du gerade erst einsteigst oder deine Praxis vertiefen möchtest.
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