Straffe, kräftige Arme entstehen nicht allein durch Bizepstraining. Der Trizeps macht rund zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus, und Bodyweight-Übungen können ihn zuhause genauso effektiv ansprechen wie Gerätetraining.
Mit den richtigen Übungen kannst du diesen Muskel gezielt stärken und formen, ohne Hanteln, ohne Fitnessstudio, direkt im Wohnzimmer.
Der Trizeps (Musculus triceps brachii) ist für die Streckung des Ellbogens und die Stabilisierung der Schulter zuständig. Er sitzt an der Rückseite des Oberarms, macht rund zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus und unterstützt die Schultermuskulatur bei allen Druckbewegungen.
Weniger bekannt ist, dass er auch eine wichtige Rolle bei der Schulter-Stabilisierung spielt: Er unterstützt die Schultermuskulatur bei vielen Druckbewegungen und hilft dabei, den Arm kontrolliert zu führen.
Ein starker Trizeps sorgt für sichtbare Definition im Arm, weit mehr als Bizepstraining allein. Ein gezieltes Trizepstraining zuhause stärkt nicht nur die Optik der Arme, sondern verbessert auch die Leistung in vielen anderen Übungen und macht dich im Alltag belastbarer.
Bevor du mit den Übungen startest, nimm dir fünf Minuten Zeit, um deine Gelenke und Muskeln vorzubereiten. Kreise die Arme nach vor und zurück, schüttle die Handgelenke locker aus und mache ein paar langsame Liegestütze zur Einstimmung.
Das reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Bewegungsqualität in jeder Einheit.
Bei allen folgenden Übungen gilt: saubere Ausführung schlägt Wiederholungszahl. Eine bewusst langsame Bewegungsführung, besonders beim Absenken, maximiert die Muskelspannung und macht jede Wiederholung effektiver.
Achte außerdem darauf, dass die Ellbogen nah am Körper bleiben, die Schultern unten und entspannt sind. Der Trizeps profitiert enorm davon, wenn du die Kontrolle über die Bewegung behältst statt Schwung zu nutzen.
Eine weitere Technik für mehr Intensität: Isometrisches Trizepsdrücken, bei dem du die Spannung am tiefsten Punkt 20 bis 30 Sekunden hältst, bevor du dich wieder hochdrückst.
Enge Liegestütze und Diamant-Liegestütze beanspruchen den Trizeps stärker als normale Liegestütze und gehören zu den effektivsten Übungen ohne Geräte. Für die klassische Diamond-Variante positionierst du Daumen und Zeigefinger beider Hände so nah beieinander, dass sie ein Dreieck bilden.
Alternativ reicht auch eine normale schulterbreite oder etwas engere Handposition. In beiden Fällen zeigen die Ellbogen nach hinten, und der Fokus verlagert sich durch den engen Griff gezielt auf den äußeren Kopf des Trizeps, was die Aktivierung im Vergleich zur breiten Liegestütze deutlich erhöht.
Senke deinen Oberkörper ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann kontrolliert zurück. Halte den Rumpf dabei die ganze Zeit angespannt.
Bankdips, also Trizeps-Dips an einer Stuhlkante oder Bank, sind eine effektive Übung für den Trizeps und sprechen zusätzlich die Brustmuskulatur an. Setze dich auf die Kante eines stabilen Stuhls oder einer Couch, lege die Hände neben deinen Hüften auf und schiebe den Po nach vorne, sodass nur noch deine Hände die Kante halten.
Senke deinen Körper ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücke dich dann wieder nach oben. Für mehr Intensität gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder du streckst die Beine aus und legst die Fersen auf eine erhöhte Fläche, oder du führst die Dips zwischen zwei stabilen Stühlen aus, sodass du deinen Körper tiefer absenken kannst.
Empfehlung: Einstieg mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen, Steigerung auf 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen.
Stelle dich in eine umgekehrte V-Position: Hände und Füße am Boden, Po weit oben, Körper bildet ein Dreieck. Beuge dann die Ellbogen und senke den Kopf kontrolliert Richtung Boden. Drücke dich zurück.
Diese Variante beansprucht neben dem Trizeps auch die Schultern stark und ist ideal, wenn du dein Training etwas abwechslungsreicher gestalten möchtest.
Empfehlung: 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen.
Lege die Füße auf eine erhöhte Fläche, zum Beispiel auf einen Stuhl oder eine Couch, und gehe in die klassische Liegestütz-Position. Durch den Winkel verlagert sich der Fokus auf den oberen Trizepsbereich und die Schultern.
Senke die Brust Richtung Boden und drücke dich kontrolliert hoch. Je höher die Beine, desto intensiver die Übung.
Empfehlung: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
Stell dich etwa eine Armlänge vor eine Wand, lege die Hände auf Brusthöhe dagegen und beuge die Ellbogen, sodass sich dein Oberkörper zur Wand hin neigt. Drücke dich dann kontrolliert wieder weg.
Der Winkel deines Körpers zur Wand bestimmt die Intensität: je schräger, desto herausfordernder. Diese Variante eignet sich besonders gut als Einstieg oder für Aufwärmrunden.
Empfehlung: 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.
Starte im Unterarmstütz (Plank), dann drückst du dich eine Hand nach der anderen in die Liegestütz-Position und senkst dich wieder ab. Diese Übung fordert den Trizeps durch den Wechsel zwischen den Positionen besonders dynamisch und trainiert gleichzeitig den gesamten Rumpf. Wechsle ab, mit welcher Hand du beginnst.
Empfehlung: 3 Sätze à 6 bis 8 Wechsel pro Seite.
Alle sechs Übungen benötigen kein Equipment und lassen sich direkt zuhause in jeden Trainingsplan einbauen. Für sichtbare Ergebnisse reichen zwei Trizepseinheiten pro Woche aus, am besten kombiniert mit einem Oberkörper- oder Ganzkörperworkout.
Du kannst alle sechs Übungen in einer Einheit durchführen, oder du wählst zwei bis drei davon aus und kombinierst sie mit anderen Druckübungen wie klassischen Liegestützen oder Schulterübungen und integrierst sie in flexible, personalisierte Trainingsprogramme für zuhause.
Wer zweimal pro Woche konsequent trainiert, kann in 4 bis 6 Wochen erste sichtbare Ergebnisse bemerken. Nicht Perfektion, sondern Regelmäßigkeit bringt dich weiter.
Lass dem Muskel zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Erholung, damit er sich anpassen und stärker werden kann. Und denk daran: Konsistenz über Wochen hinweg bringt mehr als ein einziges intensives Training.
Jetzt loslegen mit Gymondo Online Fitness
Wenn du dein Armtraining in ein strukturiertes Ganzkörperprogramm einbetten möchtest, findest du auf Gymondo Plus über 1.000 Workouts und mehr als 80 geführte Programme, alle von professionellen Trainerinnen und Trainern, alle bequem von zuhause aus.
Ob Kraft, Cardio oder Mobility, kurze 10-Minute Workouts oder ein intensives Strong & Fit Muskelaufbauprogramm, du wählst, was zu deinem Alltag und deinen Zielen passt. Erstelle dein Konto direkt über die Gymondo Online Fitness Anmeldung, informiere dich vorab zu Programm-Inhalten und gesundheitlichen Hinweisen. Starte jetzt auf Gymondo und finde das Programm, das zu dir passt.
.webp)
.webp)
