Echte Vorteile des Gewichtstrainings in der Schwangerschaft

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Während der Schwangerschaft wird der Körper einer Frau stark belastet: Neben dem wachsenden Bauch, der zu einem echten „Hindernis" wird, können hormonelle Schwankungen und innere Veränderungen sie sowohl körperlich als auch mental durcheinanderbringen.

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In diesem Zeitraum kann sich Training als fantastischer Verbündeter für eine schwangere Frau erweisen.

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Dies haben mehrere Studien bewiesen, einschließlich einer des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), die unterstreicht, dass körperliche Aktivität während der Schwangerschaft dazu beiträgt, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Komplikationen während der Geburt zu reduzieren.

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Darüber hinaus umfassen die Vorteile auch:

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1. Verbesserung der Körperhaltung;
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2. Verringerung von Schmerzen und Schwierigkeiten während der Geburt durch Beckenbodenübungen;
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3. Verbesserung des geistigen Wohlbefindens dank erhöhter Produktion von Glückshormonen;
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4. Verbesserung der Schlafqualität;
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5. Gewichtskontrolle, unterstützt das Halten einer angemessenen Gewichtszunahme für die Schwangerschaft.

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Im Gegensatz zu vielen Vorurteilen ist Widerstandstraining nicht nur möglich, sondern auch in vielen physiologischen Schwangerschaften empfohlen.

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Der richtige Ansatz: Personalisierung und Körperwahrnehmung

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Es gibt keine universellen Regeln darüber, wie viele Kilogramm man heben kann. Die Priorität ist das bewusste Hören auf deinen Körper: jede Frau und jede Schwangerschaft ist anders.

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Sicherheit des Trainings in verschiedenen Trimestern der Schwangerschaft

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Erstes Trimester

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Wenn du vorher schon aktiv warst, kannst du dich weiterhin kontrolliert bewegen, mit sanften Übungen wie Gehen, Gelenkbeweglichkeit oder leichtem Muskelaufbau. Höre auf deinen Körper und konsultiere immer deinen Arzt.

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Zweites Trimester

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Dies ist der ideale Zeitpunkt, um strukturiertere Übungen einzuführen, einschließlich Training mit leichten Gewichten, Haltungsübungen, angepasstes Pilates, Yoga und moderate Cardio-Sitzungen.

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Drittes Trimester

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In dieser Phase musst du Intensität und Dauer der Übungen reduzieren. Es ist wichtig, sich auf Atemübungen, Beweglichkeit, sanfte Dehnungen und leichte Kräftigung des Oberkörpers zu konzentrieren.

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Empfohlene Übungen in der Schwangerschaft

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• Kniebeugungen mit eigenem Körpergewicht oder leichten Hanteln;
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• Rudern mit Bändern oder leichten Hanteln;
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• Statische Ausfallschritte;
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• Kreuzheben mit leichten Hanteln;
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• Modifizierte Bird Dog und Side Plank;
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• Dehnungen für Rücken, Hüften und Oberkörper.

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Falsche Mythen zum Gewichtheben in der Schwangerschaft

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1. "In der Schwangerschaft muss man jede körperliche Anstrengung vermeiden" - Falsch. Wenn es keine spezifischen Kontraindikationen gibt, wird Bewegung von allen internationalen Richtlinien empfohlen.
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2. "Training schadet dem Baby" - Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, die gemäßigte Trainingseinheiten mit Schäden am Fetus verbinden.
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3. "Man kann in der Schwangerschaft keine Gewichte heben" - Falsch. Gewichte sind an sich nicht gefährlich. Das Wichtigste ist, passende Lasten zu verwenden.
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Gewichte in der Schwangerschaft heben: Wie man es sicher macht

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• Wähle leichte oder moderate Lasten;
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• Vermeide das Valsalva-Manöver;
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• Nimm eine stabile Körperhaltung ein;
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• Vermeide Übungen in Rückenlage nach dem ersten Trimester;
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• Trainiere mit Hilfe eines erfahrenen Trainers.

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Tipps zum Gewichtheben in der Schwangerschaft

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1. Erhöhe nicht die Lasten

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Einer der häufigsten Ratschläge ist, die Lasten in dieser Zeit nicht zu erhöhen. Bleibe in deiner „Komfortzone", also beim Gewicht, bei dem du dich am sichersten und wohlsten fühlst.

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2. Vermeide Übungen mit Lasten vom Boden aus

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Die Rückenlage wird besonders ab dem dritten Trimester nicht empfohlen. Übungen wie klassische Bauchmuskeln sollten daher ganz vermieden werden.

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3. Höre auf deinen Körper

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Höre auf deinen Körper, und wenn er dir sagt, du sollst anhalten, dann halt an. Dies ist grundlegend, um die Schwangerschaft optimal zu erleben.

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