Wenn du auf der Suche nach einem kompletten Training für Bauch, Beine und Po bist, das du bequem von zuhause aus machen kannst, ist das BBP-Training die ideale Lösung.
Dieser Trainingsansatz basiert auf einer Vielzahl von mehrgelenkigen Übungen mit hoher Intensität, die darauf ausgelegt sind, verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu stimulieren und zu entwickeln.
Egal ob du absoluter Anfänger oder erfahrener Athlet bist, du kannst dieses Programm an deine persönlichen Bedürfnisse und Fitnessziele anpassen und dabei den Fokus gleichzeitig auf den Unterkörper und den Bauch legen.
Ohne weitere Umschweife: Schauen wir uns an, wie diese Trainingsart funktioniert und wie sie dir helfen kann, deinen Körper und deine Trainingsroutine zuhause zu verändern.
Die Abkürzung BBP steht für „Bauch, Beine und Po" und bezeichnet eine Trainingsart, die genau diese Muskelgruppen gezielt stimuliert.
Von Bodenübungen über Beinschwünge bis hin zu Standübungen und Zirkeltraining – BBP ist eine Möglichkeit, jedes Workout zu optimieren und den Fokus auf die richtigen Punkte zu legen, indem mehrgelenkige Übungen in einer einzigen Einheit ausgeführt werden.
BBP-Training: Was sind die Vorteile?
Diese Trainingsart bietet eine Reihe von Vorteilen, die zur allgemeinen Verbesserung der körperlichen Fitness und des Wohlbefindens beitragen können.
Hier sind einige der wichtigsten Vorteile des BBP-Workouts:
Hier sind einige Beispiele für Übungen, die du in ein BBP-Workout für Beine, Bauch und Po einbauen könntest:
Die Kniebeuge ist eine grundlegende Übung, um die Muskeln von Beinen, Po und Core anzusprechen.
Beginne im Stand mit schulterbreit aufgestellten Füßen, beuge die Knie und senke deinen Körper ab, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Halte dabei das Gewicht auf den Fersen und die Brust aufrecht, dann kehre in die aufrechte Position zurück.
Wusstest du, dass es zahlreiche Varianten dieser Übung gibt?
Schau dir das Video an, um herauszufinden, welche Kniebeugen-Variante zu dir passt!
Hier ist ein Trick für deine Sumo-Kniebeugen!
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Muskeln von Beinen und Po, mehr das eine oder das andere je nach Neigung des Beckens.
Beginne im Stand mit geschlossenen Füßen, mache einen Schritt nach vorne mit einem Bein und senke deinen Körper ab, indem du beide Knie beugst, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Der Hip Thrust ist eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur zu isolieren und zu stärken.
Lege dich mit angewinkelten Knien und flach aufgestellten Füßen auf den Boden, platziere eine Langhantel oder Kurzhantel auf deinen Hüften und hebe dann langsam das Becken an, bis eine gerade Linie zwischen Knien, Hüften und Schultern entsteht. Senke dich anschließend kontrolliert wieder ab.
Der Crunch ist eine klassische Übung, um an den Bauchmuskeln zu arbeiten.
Lege dich mit angewinkelten Knien und flach aufgestellten Füßen auf den Rücken, verschränke die Hände hinter dem Kopf, spanne dann die Bauchmuskeln an, um den Oberkörper in Richtung Knie anzuheben, während der Nacken entspannt bleibt, und senke dich anschließend langsam wieder ab.
Intensiviere dein Po-Training mit einem Widerstandsband!
Diese Übung ist eine Art Kreuzheben, die hauptsächlich die hintere Beinmuskulatur und den Po beansprucht.
Steh mit schulterbreit aufgestellten Füßen und einer Langhantel oder Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, beuge den Oberkörper langsam nach vorne, während die Beine leicht gebeugt bleiben, bis du eine leichte Dehnung in der hinteren Beinmuskulatur spürst. Kehre dann durch Anspannen des Pos in die aufrechte Position zurück.
Der Step Up ist eine Übung, die Beine und Po beansprucht.
Verwende eine Stepbank oder einen stabilen Stuhl als Unterstützung.
Stelle dich mit geschlossenen Füßen vor die Bank, setze dann einen Fuß vollständig auf den Stuhl und drücke dich nach oben, bis der Fuß komplett aufsteht. Senke dich anschließend langsam ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.
Zum Schluss ist der Plank eine effektive Übung, um den Core zu stabilisieren und die Bauchmuskeln zu beanspruchen.
Positioniere dich am Boden in der Plank-Position, mit den Ellenbogen unter den Schultern und den Füßen auf Höhe der Hüften. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, spanne die Bauchmuskeln an und halte die Position so lange wie gewünscht.
So lange du kannst, aber versuche, dich jedes Mal ein paar Sekunden über dein Limit hinaus zu pushen.
Suchst du ein gutes BBP-Training für zuhause, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen?
Mit dem BBP-Workout-Programm erhältst du 6 Wochen progressives Training, aufgeteilt in 30-minütige Einheiten auf mittlerem Niveau.
Ein Paar Kurzhanteln und deine ganze Willenskraft reichen aus, um noch heute mit diesem Weg zu starten und schon in den nächsten Wochen erste Ergebnisse zu sehen.
Worauf wartest du noch? Leg jetzt los!
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