Zyklusbasiertes Training ist gerade überall: Trainingspläne, die angeblich genau zu deiner Hormonlage passen, härtere Einheiten in der einen Zyklusphase, sanfte Bewegung in der anderen.
Die Idee klingt logisch, schließlich verändert sich im Zyklus einiges in deinem Körper. Aber hält sie auch wissenschaftlich stand? Wir schauen uns an, was Hormone beim Training wirklich bewirken, was aktuelle Studien zeigen, und wie du dein Training trotzdem gut auf dich abstimmen kannst.
Die Grundidee: Dein Zyklus lässt sich grob in vier Phasen einteilen, die Menstruation, die follikuläre Phase danach, den Eisprung und die Lutealphase bis zur nächsten Periode. Die Menstruation dauert in der Regel drei bis fünf Tage.
In der follikulären Phase reift im Eierstock ein Follikel heran; sie dauert im Schnitt etwa 13 Tage. Die Lutealphase verläuft mit 10 bis 14 Tagen bis zur nächsten Periode deutlich konstanter.
In jeder Phase verschieben sich die Spiegel von Östrogen und Progesteron. Zyklusbasiertes Training schlägt vor, die Trainingsintensität an diese Schwankungen anzupassen, zum Beispiel intensives Krafttraining in der follikulären Phase und eher Grundlagenausdauer oder sanftere Bewegung wie Yoga in der Lutealphase.
Östrogen steigt in der ersten Zyklushälfte an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt; danach übernimmt Progesteron in der Lutealphase die Führung und lässt die Körperkerntemperatur um etwa 0,3 bis 0,6 Grad ansteigen, ein Effekt, den auch Zyklus-Apps zur Eisprungbestimmung nutzen.
Beide Hormone beeinflussen... unter anderem Flüssigkeitshaushalt, Körpertemperatur und Stimmung, das ist unbestritten.
Wichtig zu wissen: Bei hormoneller Verhütung wird die körpereigene Hormonproduktion unterdrückt, die hier beschriebenen natürlichen Schwankungen fallen dann weitgehend weg.
Zyklusbasiertes Training bezieht sich also in erster Linie auf einen natürlichen, unverhüteten Zyklus. Die eigentliche Frage ist eine andere: Reicht das aus, um daraus eine feste Trainingsregel für alle Frauen abzuleiten?
Genau hier wird es dünn. Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Frontiers in Sports and Active Living (2023), die fünf große Meta-Analysen zusammenfasst, kommt zu einem klaren Ergebnis: Die Effekte der Zyklusphase auf Kraft und Leistungsfähigkeit sind in den meisten Studien trivial bis widersprüchlich.
Die Autor:innen schreiben, es sei "highly premature", also deutlich verfrüht, daraus praktische Trainingsempfehlungen abzuleiten. Auch eine im Fachjournal Sports Medicine veröffentlichte Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 fand nur geringfügige Unterschiede in der Leistungsfähigkeit zwischen den Zyklusphasen.
Mehrere systematische Übersichtsarbeiten zur maximalen Kraftleistung kommen unabhängig voneinander zum selben Schluss: Ob follikuläre Phase oder Lutealphase, der Unterschied in der Kraftleistung ist im Schnitt zu klein, um praktisch relevant zu sein.
Die Theorie dahinter klingt zunächst plausibel: Östrogen wird im Muskelgewebe eher eine aufbauende, anabole Wirkung zugeschrieben, während Progesteron eher mit abbauenden, katabolen Prozessen in Verbindung gebracht wird.
Forscher:innen der McMaster University untersuchten 2023 gezielt, ob Krafttraining in der follikulären oder in der Lutealphase die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark anregt, also den Prozess, der für Muskelaufbau entscheidend ist.
Das Ergebnis: kein messbarer Unterschied zwischen den Phasen. Ihre praktische Schlussfolgerung war simpel: Trainiere dann, wann es sich für dich gut anfühlt, der Zyklustag allein entscheidet physiologisch nicht darüber, wie effektiv dein Training ist.
Auch das vielzitierte Argument, Training falle in der Lutealphase subjektiv schwerer, lässt sich wissenschaftlich nicht sauber bestätigen.
In einer kontrollierten Studie mit Ausdauertests war das Belastungsempfinden ausgerechnet während der Menstruation am höchsten, nicht in der Lutealphase; objektive Werte wie Sauerstoffaufnahme oder Herzfrequenz unterschieden sich dabei kaum.
Die Studie war klein, und frühere Untersuchungen zu diesem Thema widersprechen sich teilweise, ein Hinweis darauf, wie individuell diese Effekte offenbar sind.
Heißt das, dein Zyklus spielt für dein Training überhaupt keine Rolle? Nicht ganz. Die Forschung sagt vor allem eines: Es gibt keine universelle, für alle Frauen gültige Formel.
Krämpfe, Energielevel, Schlafqualität oder Stimmung schwanken bei vielen Frauen tatsächlich im Zyklusverlauf, nur eben sehr unterschiedlich von Person zu Person und von Zyklus zu Zyklus.
Ein starres Schema, das auf einem angenommenen 28-Tage-Zyklus basiert, passt daher selten zur Realität, zumal Zykluslänge und Eisprungzeitpunkt natürlicherweise variieren.
Statt eines festen Plans empfiehlt sich ein flexibler, auf dich zugeschnittener Ansatz, den du mit einer digitalen Fitnessplattform für individuelle Workouts zu Hause zusätzlich strukturieren kannst:
Zyklusbasiertes Training klingt nach einer einfachen Formel, aber dein Körper folgt keiner Formel, sondern seinem eigenen Rhythmus.
Die ehrlichste Version von zyklusbasiertem Training ist deshalb keine starre Tabelle, sondern Aufmerksamkeit für das, was du gerade brauchst. Ob das heute ein intensives Krafttraining ist oder eine ruhige Yoga-Einheit, in der Gymondo App findest du für beides den passenden Rahmen, ganz ohne Druck, etwas erzwingen zu müssen.
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