Ein Workout für Schwangere muss anders gedacht werden als ein gewöhnliches Trainingsprogramm, denn dein Körper verändert sich während der Schwangerschaft fortlaufend.
Mit Power Mama bekommst du bei Gymondo jetzt ein eigenes Programm, das genau darauf zugeschnitten ist: sanft, gelenkschonend und trotzdem spürbar kräftigend.
Während der Schwangerschaft schüttet dein Körper vermehrt das Hormon Relaxin aus. Es lockert Bänder und Gelenke, vor allem im Beckenbereich, damit sich das Becken auf die Geburt vorbereiten kann.
Das macht dich beweglicher, aber auch anfälliger für Überdehnung und Gelenkbelastung. Hochintensive oder sprungbetonte Bewegungen erhöhen dadurch das Risiko für verstauchte Knie oder Knöchel sowie für eine zusätzliche Belastung des Beckenbodens.
Nicht umsonst berichten laut Fachliteratur rund 45 Prozent aller Schwangeren im Verlauf ihrer Schwangerschaft von Beckengürtelschmerzen.
Dazu kommt: Mit wachsendem Bauch verschiebt sich dein Körperschwerpunkt, was Balance und Haltung zusätzlich fordert. Genau deshalb ist ein Training sinnvoll, das kontrollierte, gelenkschonende Bewegungen ohne Sprünge nutzt und gezielt die Muskulatur stärkt, die dich durch diese Veränderungen trägt.
Power Mama ist ein eigenständiges 4-Wochen-Programm von Gymondo und lässt sich optimal in dein Gymondo Plus Heimtraining integrieren, entwickelt mit Trainerin Julia Skodowski. Die wichtigsten Eckdaten:
Die acht Einheiten wechseln sich über die vier Wochen sinnvoll ab und setzen abwechselnd Schwerpunkte auf Ganzkörper, Unterkörper, Oberkörper, Rücken und Beckenboden; ergänzend kannst du mit Yoga für Schwangere noch mehr Fokus auf Beweglichkeit und Entspannung legen.
Alle Workouts sind bewusst ohne Übungen konzipiert, die mit Sprüngen, abruptem Richtungswechsel oder starker Rückenlage arbeiten, und orientieren sich damit an den allgemeinen Sicherheitsempfehlungen für Bewegung in der Schwangerschaft, etwa von der US-Fachgesellschaft ACOG, die bei unkomplizierten Schwangerschaften zu moderater, kontrollierter Bewegung an den meisten Tagen der Woche rät.
Power Mama ist für alle drei Trimester konzipiert, angepasst an das, was dein Körper in der jeweiligen Phase leisten kann; im zweiten und dritten Trimester kannst du es gut mit den Workouts aus Prenatal Power kombinieren.
Bevor du startest, gilt trotzdem, wie bei jedem Training in der Schwangerschaft: Hol dir vorab das Okay deiner Ärztin oder Hebamme, besonders bei einer Risikoschwangerschaft.
Brich ein Workout ab und sprich mit deiner Ärztin, wenn während des Trainings Schwindel, Schmerzen, Blutungen oder ungewöhnlich starke Atemnot auftreten; für die Zeit nach der Geburt hilft dir ein behutsamer Wiedereinstieg mit einem Leitfaden für Training nach der Schwangerschaft.
Power Mama zeigt, dass Training in der Schwangerschaft weder Stillstand noch Risiko bedeuten muss; besonders dein Beckenboden profitiert von gezielten Beckenbodentrainings-Übungen für zu Hause.
Mit acht kurzen, gezielten Workouts stärkst du genau die Bereiche, die dich durch diese besondere Zeit tragen, ganz ohne Geräte und in deinem eigenen Tempo – und nach der Geburt unterstützen dich Programme wie Pilates für junge Mütter oder der sanfte Kurs Baby Body Boost beim Wiedereinstieg.
Starte das Programm direkt in der Gymondo App und lerne Schritt für Schritt, wie gut sich Bewegung in dieser Phase anfühlen kann; später kannst du mit Postnatal Tone Starter ebenso behutsam wieder loslegen.
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