Du stehst vor der Matte und fragst dich: Pilates oder Yoga? Beide Trainingsformen gehören zu den beliebtesten Workouts überhaupt, beide wirken ruhig und kontrolliert, und trotzdem passiert in deinem Körper und Kopf dabei etwas ganz Unterschiedliches.
Die gute Nachricht: Für beide gibt es inzwischen solide wissenschaftliche Belege, welche Effekte du realistisch erwarten kannst. Wir schauen uns an, was die Forschung tatsächlich zeigt, damit du die Trainingsform wählen kannst, die zu dir passt (oder beide).
Auf den ersten Blick wirken beide Trainingsformen ähnlich ruhig und körperbezogen. Der Ansatz dahinter ist aber grundverschieden.
Pilates wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates unter dem Namen "Contrology" entwickelt. Im Mittelpunkt stehen präzise, kontrollierte Bewegungen, eine bewusste Atemtechnik und die gezielte Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur, auch Powerhouse genannt.
Trainiert wird meist auf der Matte, teilweise mit kleinen Hilfsmitteln wie Bändern, einem Ball oder speziellen Pilates Slidern wie „Slide & Shape“.
Yoga stammt aus einer jahrtausendealten Tradition und verbindet Körperhaltungen (Asanas) mit Atemarbeit (Pranayama) und oft auch Meditation.
Es gibt viele Stile, von ruhigem Hatha Yoga bis zu dynamischem Vinyasa, die sich in Tempo und Intensität deutlich unterscheiden, aber alle den Fokus auf Beweglichkeit, Atmung und mentale Präsenz legen.
Eine aktuelle Übersichtsarbeit von Tiffany Field, veröffentlicht 2025 im Fachjournal Advances in Complementary & Alternative Medicine, hat zahlreiche Studien zu Pilates ausgewertet.
Das Ergebnis: Pilates verbessert nachweislich die Rumpfkraft und die Stabilität der tiefen Muskulatur, und in mehreren Studien auch die Beweglichkeit, etwa bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen.
Auch das Gleichgewicht profitiert, das zeigten Untersuchungen unter anderem bei älteren Frauen und bei Menschen mit Parkinson. In zehn von zwölf ausgewerteten Studien zu Pilates und psychischer Gesundheit sank zudem das Ausmaß depressiver Symptome bei den Teilnehmenden.
Eine koreanische Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht im International Journal of Environmental Research and Public Health, hat 90 Erwachsene acht Wochen lang begleitet: Eine Gruppe trainierte Pilates, eine andere Yoga, eine dritte gar nicht, jeweils drei Einheiten pro Woche.
Nach den acht Wochen zeigte die Pilates-Gruppe die größten Fortschritte bei gesundheitsförderndem Verhalten, etwas deutlicher sogar als die Yoga-Gruppe – ein Ergebnis, das zu strukturierten Online-Pilates-Programmen für zuhause passt.
Beide Trainingsgruppen bewerteten ihre eigene Gesundheit danach besser als die Kontrollgruppe.
Für Yoga gibt es eine besonders starke Evidenz rund um Stress und das Nervensystem, was sich gut mit geführten Online-Yoga-Programmen zum Stressabbau verbinden lässt.
Eine Meta-Analyse von Pascoe, Thompson und Ski aus dem Jahr 2017, erschienen im Fachjournal Psychoneuroendocrinology, wertete 42 Studien aus. Das Ergebnis: Yoga senkte sowohl das abendliche als auch das morgendliche Cortisol, das wichtigste Stresshormon des Körpers, im Vergleich zu aktiven Kontrollgruppen.
Auch Ruhepuls und Blutdruck verbesserten sich. Die Forschenden führen das auf eine bessere Regulation des vegetativen Nervensystems und der Stressachse zurück.
Auch bei Rückenschmerzen ist Yoga gut untersucht. Eine Meta-Analyse von Cramer, Lauche, Haller und Dobos aus dem Jahr 2013 im Clinical Journal of Pain fasste zehn randomisierte Studien mit insgesamt 967 Teilnehmenden zusammen.
Das Fazit: Menschen mit chronischen Rückenschmerzen hatten nach einem Yoga-Programm kurzfristig deutlich weniger Schmerzen und eine spürbar geringere Beeinträchtigung im Alltag, ein Effekt, der auch langfristig bestehen blieb, wenn auch etwas schwächer. Ernsthafte Nebenwirkungen wurden in keiner der Studien beobachtet.
So lassen sich die Ergebnisse der Forschung zusammenfassen:
...du gezielt an deiner Körpermitte arbeiten möchtest, Struktur und klare Bewegungsabläufe magst und dich für präzises, kontrolliertes Training begeistern kannst. Pilates eignet sich auch gut, wenn du nach einer Verletzung oder Schwangerschaft sanft wieder Kraft aufbauen willst, etwa mit einem gezielten Postnatal-Pilates-Programm für junge Mütter.
...du vor allem Stress abbauen, deine Beweglichkeit verbessern und eine stärkere Verbindung zwischen Körper und Atmung aufbauen möchtest. Auch wenn du Meditation oder Achtsamkeit in dein Training einbauen willst oder ein spezielles Yoga-Programm für die Schwangerschaft suchst, bist du hier genau richtig.
Nein, überhaupt nicht. Viele Menschen kombinieren beides und profitieren genau davon: Pilates für Kraft und Stabilität, Yoga für Beweglichkeit und Entspannung. Wichtiger als die Frage, welches Training "besser" ist, ist ohnehin, dass du regelmäßig dranbleibst und dich dabei wohlfühlst.
Konstanz schlägt Perfektion, und beide Wege führen dich dahin, dich stärker und ausgeglichener zu fühlen, ganz ohne Druck.
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