Manchmal fehlt einfach die Zeit für ein langes Training, das Ergebnis soll trotzdem stimmen. Genau dafür ist ein HIIT-Workout gemacht: kurz, intensiv und effektiv. In nur 20 Minuten bringst du deinen Kreislauf in Schwung, forderst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und tust dabei etwas für deine Ausdauer und dein allgemeines Wohlbefinden.
Ein 20-minütiges HIIT-Workout eignet sich damit ideal, um auch zuhause gezielt Fett zu verbrennen: Je nach Intensität und Körpergewicht lassen sich in dieser Zeit bis zu 400 Kalorien verbrennen, ein Wert, für den du bei klassischem Cardio-Training oft rund 60 Minuten benötigen würdest.
HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Dabei wechseln sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit ebenso kurzen Pausen ab. Gerade diese Struktur macht HIIT zu einer besonders effizienten Trainingsmethode, die deine Ausdauer spürbar verbessert, ohne dass du dafür viel Zeit investieren musst
Dieser Wechsel sorgt dafür, dass dein Körper auf Hochtouren arbeitet und auch nach dem Training weiter Energie verbraucht.
Wusstest du das?
Nach einem intensiven HIIT-Training bleibt dein Stoffwechsel spürbar erhöht, teilweise bis zu 48 Stunden lang. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass dein Körper auch in Ruhephasen weiter Energie verbraucht und die Fettverbrennung selbst nach dem eigentlichen Training anhält.
Genau dieser Nachbrenneffekt macht HIIT so effizient: Du trainierst kurz, aber die Wirkung reicht weit über die eigentliche Trainingszeit hinaus. Wichtig dabei ist, dass es nicht um schnelle Ergebnisse geht, sondern um ein Training, das dich langfristig stärker, ausdauernder und energiegeladener macht.
Wie die meisten HIIT-Workouts folgt auch dieses Training einer klaren Struktur aus Warm-up, intensivem Intervallblock und abschließendem Cool-down. Wenn du noch kürzere Einheiten suchst, können abwechslungsreiche 10-Minuten-Workouts eine gute Ergänzung sein.
Zu den klassischen HIIT-Übungen zählen dabei unter anderem Burpees, Mountain Climbers, Jumping Jacks und Liegestütze, die du auch in diesem Workout wiederfindest.
Das Workout besteht aus vier Runden mit jeweils fünf Übungen. Jede Übung wird 40 Sekunden lang ausgeführt, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Zwischen den Runden legst du eine etwas längere Pause von einer Minute ein, damit du dich kurz erholen kannst.
Wenn dir eine Übung noch zu anspruchsvoll ist, kannst du sie jederzeit durch eine einfachere Variante ersetzen, etwa Liegestütze an der Wand statt auf dem Boden oder Kniebeugen ohne Sprung statt Squat Jumps.
Zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche reichen völlig aus, da dein Körper zwischen den intensiven Einheiten Zeit zur Erholung braucht. An den trainingsfreien Tagen kannst du dich stattdessen mit lockerer Bewegung wie Spazierengehen oder sanftem Stretching aktiv erholen oder mit einem flexiblen Online-Fitnessprogramm für zuhause zusätzliche Abwechslung in deinen Trainingsalltag bringen.
Mehr ist bei HIIT nicht automatisch besser: Die Intensität der einzelnen Einheiten ist entscheidend, nicht die Häufigkeit. Zwei bis drei konsequent durchgeführte Einheiten pro Woche bringen langfristig mehr als tägliches Training, bei dem dir irgendwann die Energie für die nötige Intensität fehlt.
Damit dein Workout von Anfang an gut funktioniert, kannst du neben diesem Plan auch ein umfassendes Online-Trainingsangebot wie Gymondo Plus nutzen:
Auch ganz ohne zusätzliches Equipment profitierst du übrigens langfristig: Ein strukturiertes Online-Fitness- und Ernährungsprogramm mit reinem Bodyweight-Training wie in diesem Workout verbessert nachweislich die Kapillarisierung der Muskulatur, also die Durchblutung, was sich positiv auf Ausdauer und Regeneration auswirkt.
Da Bodyweight-Training kein zusätzliches Equipment benötigt, kannst du HIIT überall durchführen, ob zuhause, im Park oder auf Reisen. Programme wie ein Ganzkörper-Shape-Programm für Einsteiger zeigen dir zusätzlich, wie du mit einfachen Übungen ohne Equipment effektiv trainierst. Eine Matte und etwas Platz reichen für das Workout völlig aus.
Dieses HIIT-Workout passt besonders gut, wenn du:
Falls du gerade erst mit dem Training startest oder gelenkbelastende Sprünge vermeiden möchtest, ist es völlig in Ordnung, auf niedrigschwellige Alternativen umzusteigen, etwa Kniebeugen statt Squat Jumps, und die Pausen bei Bedarf zu verlängern.
Wenn du dich für ein onlinebasiertes Fitness- und Ernährungsabo entscheidest, kannst du zusätzlich Programme wählen, die genau zu deinem Level passen. HIIT lässt sich flexibel an dein individuelles Fitnesslevel anpassen, wichtig ist, dass du dich dabei gut und sicher fühlst.
Ein Fettverbrennungs-Workout muss nicht lang sein, um wirkungsvoll zu sein. In nur 20 Minuten forderst du deinen ganzen Körper, stärkst deine Ausdauer und tust etwas Gutes für dein Wohlbefinden, ganz ohne stundenlanges Training.
Für die besten Ergebnisse zählt vor allem eines: Regelmäßigkeit, die du dir mit einem eigenen Online-Fitnesskonto für das Training zuhause zusätzlich erleichtern kannst. Bleib dran und du wirst dich Schritt für Schritt fitter und energiegeladener fühlen.Wenn du Lust auf geführte HIIT-Einheiten hast, findest du bei Gymondo Plus mit seinen vielfältigen Programmen passende Workouts, mit denen du direkt und in deinem eigenen Tempo loslegen kannst.
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