Ashwagandha gehört zu den am besten untersuchten Adaptogenen, vor allem wenn es um Stress und den Cortisolspiegel geht. Gleichzeitig kursieren im Netz viele Versprechen, die sich bei genauerem Hinsehen nicht halten lassen.
In diesem Artikel schauen wir uns an, was zur Ashwagandha Wirkung tatsächlich belegt ist, von der Cortisolsenkung über die passende Dosierung bis zur Frage, wie lange es dauert, bis sich etwas verändert.
Ashwagandha (botanisch Withania somnifera) ist eine Pflanze aus der ayurvedischen Heilkunde, die seit Jahrhunderten zur Unterstützung von Energie, Schlaf und innerer Ruhe genutzt wird.
Der Sanskrit-Name bedeutet sinngemäß „Geruch des Pferdes", ein Hinweis auf den charakteristischen Geruch der Wurzel und die traditionelle Vorstellung, dass sie Kraft verleiht. Verwendet wird vor allem die Wurzel der Pflanze, aus der konzentrierte Extrakte für Nahrungsergänzungsmittel gewonnen werden.
Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die den Körper dabei unterstützen sollen, flexibler auf Stress zu reagieren, statt ihn einfach nur zu unterdrücken. Bei Ashwagandha gelten vor allem die enthaltenen Withanolide (steroidähnliche Pflanzenverbindungen) als wirksame Hauptbestandteile.
Sie scheinen regulierend auf die Stressachse einzuwirken, also auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (kurz HPA-Achse), die bei andauerndem Stress für eine erhöhte Cortisolausschüttung sorgt.
Zusätzlich werden Ashwagandha beruhigende Effekte über das GABA-System sowie antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben.
Wichtig für die Einordnung: Der genaue Wirkmechanismus ist in der Forschung noch nicht vollständig geklärt, die Studienlage zu den Effekten auf Stress und Cortisol ist aber vergleichsweise solide.
Die Cortisolsenkung ist der am besten belegte Effekt von Ashwagandha, besonders bei Erwachsenen mit chronischem Stressempfinden.
Eine 2012 im Indian Journal of Psychological Medicine veröffentlichte Studie begleitete 64 chronisch gestresste Erwachsene über 60 Tage. Sie erhielten ein hochkonzentriertes Ashwagandha-Wurzelextrakt (bekannt unter dem Markennamen KSM-66) in einer Dosierung von 600 mg pro Tag.
Am Ende der Studie lag der Cortisolspiegel der Teilnehmenden im Schnitt rund 28 % niedriger als zu Beginn, deutlich stärker gesunken als in der Placebogruppe.
Auch auf den Fragebögen zeigte sich ein klares Bild: Das empfundene Stresslevel sank um rund 44 %, der allgemeine Belastungswert (gemessen über Angst, Stress und depressive Verstimmung zusammen) um etwa 39 %, und das allgemeine Wohlbefinden verbesserte sich um mehr als 70 %, jeweils deutlich stärker als unter Placebo.
Eine 2019 veröffentlichte, randomisierte und placebokontrollierte Studie verglich 250 mg und 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag über 8 Wochen.
In beiden Gruppen sank der Cortisolspiegel stärker als unter Placebo, der Effekt war in der 600-mg-Gruppe aber deutlich ausgeprägter und statistisch hoch signifikant. Auch das wahrgenommene Stressempfinden ging in dieser Gruppe am stärksten zurück.
Eine 2025 veröffentlichte Meta-Analyse fasste 15 randomisierte, kontrollierte Studien mit insgesamt 873 Teilnehmenden zusammen.
Nach 8 Wochen zeigte sich ein statistisch signifikanter Rückgang von Cortisol, wahrgenommenem Stress und Angstwerten gegenüber Placebo. Bei der allgemeinen Lebensqualität fand sich dagegen kein eindeutiger Effekt.
Das deutet darauf hin, dass Ashwagandha messbare Stressmarker verbessern kann, aber kein Ersatz für die anderen Säulen eines ausgeglichenen Alltags ist, etwa Schlaf, Bewegung und soziale Unterstützung.
Die in Studien am häufigsten verwendete und am besten untersuchte Menge liegt zwischen 300 und 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag, meist aufgeteilt auf zwei Einnahmen.
Viele der oben genannten Studien arbeiteten konkret mit 300 mg zweimal täglich, einige auch mit geringeren Mengen ab 250 mg. Höhere Dosen zeigten tendenziell etwas stärkere Effekte auf Cortisol und Angstwerte. Das heißt aber nicht, dass mehr automatisch besser ist, vor allem nicht ohne Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Am sinnvollsten ist es, sich an der auf der Verpackung angegebenen Dosierung zu orientieren und dabei innerhalb der in Studien geprüften Mengen zu bleiben. Eingenommen werden kann Ashwagandha zu einer Mahlzeit oder unabhängig davon, bei empfindlichem Magen vertragen viele es aber besser zum Essen.
Ashwagandha ist kein Soforteffekt. In den oben genannten Studien wurden die Teilnehmenden sowohl nach 4 als auch nach 8 Wochen untersucht.
Nach 4 Wochen ließen sich erste Tendenzen bei Cortisol und Stressempfinden erkennen, statistisch abgesichert waren die Unterschiede zur Placebogruppe aber erst nach 8 Wochen durchgehender Einnahme.
Wer Ashwagandha ausprobiert, sollte sich also mindestens 6 bis 8 Wochen Zeit geben, bevor er sich ein Urteil über die Wirkung bildet, und die Einnahme in dieser Zeit möglichst konstant halten.
neben der Stressregulation ist Ashwagandha auch im Sportkontext untersucht, vor allem bei Kraft und Ausdauer. Eine 2015 veröffentlichte, achtwöchige Studie an Kraftsport-Treibenden verglich 600 mg KSM-66-Wurzelextrakt pro Tag mit Placebo, parallel zu einem Krafttrainingsprogramm.
Die Ashwagandha-Gruppe legte beim Bankdrücken und bei der Beinstreckung deutlich stärker an Kraft zu als die Placebogruppe, außerdem nahmen Muskelumfang an Armen und Brust sowie der Rückgang des Körperfettanteils stärker zu.
Die Teilnehmerzahl war mit etwas über 50 Personen klein, die Ergebnisse brauchen also noch Bestätigung durch größere Studien.
Auch zur Ausdauerleistung gibt es erste Daten: In einer 2021 veröffentlichten, achtwöchigen Studie mit 50 sportlich aktiven Erwachsenen stieg die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) unter 600 mg Ashwagandha pro Tag deutlich stärker an als unter Placebo, und die Teilnehmenden berichteten von einer besseren Erholung nach erschöpfenden Trainingseinheiten.
Über Stress und Sport hinaus wird Ashwagandha auch im Zusammenhang mit männlicher Fruchtbarkeit und kognitiver Leistung untersucht, die Evidenz ist hier insgesamt aber dünner.
Eine 2013 veröffentlichte Studie an Männern mit niedriger Spermienzahl zeigte nach 90 Tagen mit täglich 675 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt einen Anstieg des Testosteronspiegels um etwa 17 % sowie deutliche Verbesserungen bei Spermienzahl, Spermienbeweglichkeit und Samenvolumen gegenüber Placebo.
Untersucht wurde das bislang vor allem bei Männern mit eingeschränkter Spermienqualität, nicht generell bei gesunden Männern. Kleinere Studien deuten außerdem auf eine Verbesserung von Gedächtnisleistung und Konzentration hin, etwa bei Erwachsenen mit leichten kognitiven Einschränkungen.
Es gibt zudem erste Hinweise auf eine blutzuckersenkende Wirkung, weshalb bei gleichzeitiger Einnahme von Diabetes- oder Blutdruckmedikamenten besondere Vorsicht gilt, dazu gleich mehr.
Pflanzenteil, Herstellungsverfahren und der Gehalt an Withanoliden unterscheiden sich von Produkt zu Produkt teils deutlich, und das beeinflusst, wie gut ein Extrakt mit den Studienergebnissen vergleichbar ist.
Für dich als Verbraucherin oder Verbraucher sind der angegebene Withanolidgehalt und der verwendete Pflanzenteil (Wurzel oder Wurzel plus Blatt) auf der Verpackung gute Anhaltspunkte, um ein Produkt einzuordnen, das den in Studien getesteten Extrakten möglichst nahekommt.
Ashwagandha kann die Schilddrüsenwerte beeinflussen, und das kann je nach Ausgangslage hilfreich oder riskant sein. Eine 2018 veröffentlichte, kontrollierte Studie an 50 Erwachsenen mit subklinischer Hypothyreose (einer leichten Schilddrüsenunterfunktion mit erhöhtem TSH-Wert) zeigte, dass 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag über 8 Wochen die Werte für TSH, T3 und T4 im Vergleich zu Placebo signifikant normalisierten.
Das klingt zunächst positiv, zeigt aber auch: Ashwagandha kann aktiv in den Schilddrüsenhaushalt eingreifen. Bei Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion oder bestehender Schilddrüsenmedikation wurden in Einzelfällen erhöhte Schilddrüsenhormonwerte bis hin zu einer Überfunktion beschrieben.
Deshalb gilt: Wer eine bekannte Schilddrüsenerkrankung hat oder Schilddrüsenmedikamente einnimmt, sollte die Einnahme von Ashwagandha vorher unbedingt ärztlich abklären lassen.
Für viele gesunde Erwachsene gilt Ashwagandha in den untersuchten Dosierungen als überwiegend gut verträglich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät seit 2024 dennoch zu Zurückhaltung, solange die Datenlage lückenhaft ist. Hintergrund sind vermehrte Fallberichte zu Leberschäden im Zusammenhang mit Ashwagandha-Präparaten.
Da sich daraus bislang keine unbedenkliche Tagesdosis ableiten lässt, empfiehlt die Behörde einen zurückhaltenden Umgang mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln, besonders bei unkontrollierter oder langfristiger Einnahme ohne ärztliche Begleitung.
Als häufiger berichtete Nebenwirkungen nennt das BfR unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Hautausschläge.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Von einer Einnahme wird ausdrücklich abgeraten, ebenso bei Kindern und Jugendlichen; begleitende Bewegungsangebote wie Yoga für Schwangere können hier eine sanfte Alternative sein, sollten aber immer ärztlich abgesprochen werden;
- Bestehende Lebererkrankungen: Hier gilt besondere Vorsicht aufgrund der berichteten Fälle von Leberschäden;
- Autoimmunerkrankungen: Da Ashwagandha das Immunsystem aktivieren kann, ist vorab ärztlicher Rat sinnvoll;
- Schilddrüsenerkrankungen oder Schilddrüsenmedikation: Am besten vorher ärztlich abklären, wie im Abschnitt oben beschrieben;
- Medikamente gegen Diabetes, Bluthochdruck oder eine Immunsuppression: Ashwagandha kann hier mit der Wirkung der Medikamente interagieren, eine ärztliche Abstimmung ist deshalb sinnvoll;
- Einnahme von beruhigenden Medikamenten: Die Wirkung von Schlaf- oder Beruhigungsmitteln kann sich verstärken, auch das sollte ärztlich abgesprochen werden.
Diese Übersicht ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Wenn du unsicher bist, ob Ashwagandha zu dir passt, ist das Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt immer der beste erste Schritt, eine unkontrollierte Dauereinnahme auf eigene Faust ist nicht empfehlenswert.
Ashwagandha ist kein Wundermittel und auch kein Ersatz für die Grundlagen eines ausgeglichenen Lebensstils. Die Studienlage zeigt aber, dass es ein vielversprechender Baustein sein kann, besonders wenn es um die Regulation von Cortisol und Stressempfinden geht.
Am meisten bringt Ashwagandha dort, wo es auf einen bereits gesunden Alltag trifft: ausreichend Schlaf, Bewegung, die dir guttut, und Routinen, die Stress abbauen statt ihn zu verstärken. Wenn du zusätzlich an deiner Stressbalance arbeiten möchtest, findest du bei Gymondo zahlreiche Yoga-, Atem- und Entspannungseinheiten, die genau hier ansetzen, ganz in deinem eigenen Tempo.
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