Viele glauben, dass der Gesäßmuskel ein einzelner Muskel ist, der aus nur einem Teil besteht.

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In Wirklichkeit bestehen die Gesäßmuskeln aus drei Hauptmuskeln: dem großen, dem mittleren und dem kleinen Gesäßmuskel.

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In diesem Artikel analysieren wir den mittleren Gesäßmuskel, um seine Anatomie, die Übungen und Bewegungen zu verstehen, die am besten geeignet sind, um ihn zu trainieren, sowie die Funktionen, die er für unsere Stabilität erfüllt.

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Mittlerer Gesäßmuskel: Anatomie

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Der mittlere Gesäßmuskel ist einer der drei Gesäßmuskeln, die sich in der hinteren Region der Hüfte befinden, und ist grundlegend für viele Funktionen, die mit der Stabilität und Bewegung der Hüfte verbunden sind.

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Der mittlere Gesäßmuskel entspringt von der äußeren Fläche des Darmbeinkamms, genauer zwischen der vorderen und hinteren Gesäßlinie, und von der Gesäßfaszie.

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Es setzt sich am großen Umdreher des Oberschenkelknochens an, einer Knochenvorsprung an der oberen Seite des Oberschenkelknochens.

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Der mittlere Gesäßmuskel hat eine fächerförmige Form, die ihm ermöglicht, eine Vielzahl von Funktionen in verschiedenen Bewegungswinkeln auszuführen.

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Wie man von seinem Namen vermuten könnte, ist er größer als der kleine Gesäßmuskel, aber kleiner als der große Gesäßmuskel, der sich zwischen diesen beiden Muskeln befindet.

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Der mittlere Gesäßmuskel wird vom oberen Gesäßnerv versorgt, der von den vorderen Ästen der Spinalnerven L4, L5 und S1 stammt, und wird hauptsächlich von Ästen der oberen und unteren Gesäßarterien durchblutet, die eine angemessene Blutversorgung und Nährstoffzufuhr gewährleisten.

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Funktion des mittleren Gesäßmuskels: wofür ist er zuständig?

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Der mittlere Gesäßmuskel erfüllt mehrere entscheidende Funktionen für die Stabilität und Bewegung der Hüfte und des Beckens.

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1. Hüftabduktion: Hebt das Bein seitwärts weg vom Körper. Diese Funktion ist grundlegend für Bewegungen wie Gehen, Laufen und Treppen steigen, die eine wirksame seitliche Bewegung ermöglichen;
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2. Beckenstabilisierung: Während der Stützbeinphase des Gehens (wenn ein Bein den Boden berührt), stabilisiert der mittlere Gesäßmuskel das Becken, um zu verhindern, dass die andere Seite absinkt. Diese Funktion ist wesentlich, um einen stabilen Gang zu bewahren und Beckeninstabilität zu vermeiden;
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3. Mediale Hüftrotation: Trägt zur inneren (medialen) Rotation des Oberschenkels bei. Diese Bewegung ist wichtig für die Kontrolle der Beinausrichtung bei Aktivitäten wie Gehen und Laufen und hilft, eine korrekte Körperhaltung und optimale Ausrichtung der unteren Gliedmaßen zu bewahren;
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4. Laterale Hüftrotation: In bestimmten Situationen hilft er auch bei der äußeren (lateralen) Rotation des Oberschenkels. Dies ist entscheidend für komplexe und dynamische Bewegungen, die mehr Koordination erfordern;
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5. Unterstützung bei der Hüftflexion: In manchen Situationen kann der mittlere Gesäßmuskel dabei unterstützen, das Bein nach vorne zu heben.

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Mittlerer Gesäßmuskel: Übungen zum Trainieren

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1. Muschel (Clamshell)

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• Legen Sie sich auf die Seite mit angewinkelten Knien in 90-Grad-Winkel;
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• Halten Sie die Füße zusammen und heben Sie das obere Knie an, während Sie den unteren Fuß in Kontakt mit dem oberen Fuß halten;
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• Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie dann das Knie ab;

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Führen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite durch.

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2. Seitwärtsgang mit Widerstandsband

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• Platzieren Sie ein Widerstandsband um die Knöchel oder Oberschenkel;
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• Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie eine halbgebeugte Squat-Position;
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• Machen Sie seitliche Schritte und halten Sie dabei die Spannung im Band.

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Führen Sie 3 Sätze mit 20-30 Schritten pro Seite durch.

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3. Fire Hydrant (Hydrant)

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• Beginnen Sie in der Vierfüßerposition (auf allen Vieren) mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften;
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• Heben Sie ein Bein zur Seite an und halten Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt;
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• Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie dann das Bein langsam ab.
  
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Führen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite durch.

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4. Rückwärtsausfallschritt

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• Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen;
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• Machen Sie einen Schritt rückwärts mit einem Bein und beugen Sie beide Knie, bis Sie zwei 90-Grad-Winkel bilden;
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• Drücken Sie mit dem Fuß des vorderen Beins, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

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Führen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Seite durch.

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Gesäßmuskeltraining: muss umfassend sein

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Natürlich sollte ein gutes Gesäßmuskeltrainingsprogramm umfassend sein und daher sowohl Übungen für den kleinen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel als auch den großen Gesäßmuskel umfassen.

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Nur so kannst du zufriedenstellende Ergebnisse erzielen, sowohl in Bezug auf Kraft und Ausdauer als auch in Bezug auf Ästhetik.

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Jeder Teil dieses Muskels trägt dazu bei, dem Gesäßmuskel die gewünschte Form zu geben, daher ist es grundlegend, ihn umfassend zu trainieren.

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Und was gibt es da für eine bessere Methode, als ein gezieltes Trainingsprogramm zu befolgen?

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