Dehnen gehört für die meisten Menschen irgendwie zum Sport dazu, und immer mehr kombinieren es mit flexiblem Online-Training zu Hause, das – wie viele moderne Fitnessangebote. Aber mal ehrlich: Die wenigsten wissen wirklich, warum, wann und wie lange sie es tun sollten.
Vor dem Training? Danach? Jeden Tag? Und hilft es wirklich gegen Muskelkater oder Verletzungen? Die gute Nachricht ist, dass es dafür jetzt endlich klare Antworten gibt. Erstmals hat ein internationales Forschungsteam unter Leitung von Prof. Dr. Jan Wilke von der Universität Bayreuth wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zum Stretching erarbeitet, die mit vielen alten Mythen aufräumen.
Wenn du dich dehnst, verlängerst du Muskeln, Sehnen und Bänder über ihre Ruhelänge hinaus. Das klingt technisch, hat aber sehr greifbare Effekte: Die Durchblutung wird angeregt, Verspannungen lösen sich, und der Bewegungsradius der Gelenke erweitert sich kurzfristig.
Was viele nicht wissen: Stretching wirkt nicht nur auf die Muskulatur, sondern auch auf das Nervensystem. Zur kurzfristigen Beweglichkeitssteigerung reichen bereits zwei Serien mit je 5 bis 30 Sekunden, unabhängig von der Technik.
Das bedeutet: Du brauchst keine aufwändige Routine, um spürbar beweglicher zu werden. Schon ein paar Minuten gezieltes Dehnen machen einen Unterschied.
Dazu kommt ein weiterer Effekt, der oft unterschätzt wird: Gezielte Dehnübungen können nachweislich Stresssymptome reduzieren, weil sie das Nervensystem beruhigen und Anspannung im Körper lösen.
Bevor wir zu den Empfehlungen kommen, lohnt ein kurzer Blick auf die zwei wichtigsten Stretching-Arten:
Statisches Dehnen ist die häufigste und bekannteste Form: Eine Dehnposition einnehmen und halten. Es entspannt die Muskulatur, senkt die Muskelspannung und eignet sich besonders nach dem Training oder als eigenständige Einheit. Wichtig dabei: Statisches Dehnen sollte nie mit kalten, unaufgewärmten Muskeln erfolgen, da es sonst das Verletzungsrisiko erhöhen kann, statt es zu senken.
Dynamisches Dehnen arbeitet mit kontrollierten, fließenden Bewegungen ohne statische Phase, typischerweise 10 bis 15 Wiederholungen pro Bewegung. Dynamisches Dehnen kann die Durchblutung fördern, die Muskelleistung steigern und hat positive Effekte auf die Performance bei Kraft-, Sprint- und Sprungübungen. Es eignet sich ideal als Vorbereitung vor dem Training.
Vor dem Training solltest du auf dynamisches Dehnen setzen, um deinen Körper optimal vorzubereiten. Nach dem Training hingegen ist statisches Dehnen sinnvoll, um die Muskulatur zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.
Hier räumt die neue Wissenschaft mit ein paar hartnäckigen Mythen auf.
Beweglichkeit kurzfristig verbessern: Schon wenige Sekunden Dehnen erhöhen den Bewegungsradius spürbar. Das ist gut belegt und einer der verlässlichsten Effekte.
Muskelsteifigkeit langfristig reduzieren: Zur langfristigen Senkung der Muskelsteifigkeit sollte mindestens vier Minuten pro Einheit gedehnt werden, am besten fünfmal pro Woche.
Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen: Zur positiven Beeinflussung des Herz-Kreislauf-Systems und der Gefäße empfehlen Experten mindestens 7 Minuten akutes oder 15 Minuten langfristiges statisches Dehnen. Das überrascht viele, ist aber wissenschaftlich belegt.
Ältere Menschen besonders profitieren: Regelmäßiges Stretching ist gerade ab einem höheren Alter besonders wertvoll, weil Muskeln und Bindegewebe mit der Zeit steifer werden; besonders zugänglich sind hierfür sanfte Stuhl-Yoga-Programme für mehr Beweglichkeit im Alltag. Flexible Muskeln absorbieren zudem Energie bei Alltagsbewegungen besser, was Stürze und Überlastungen reduziert.
Wohlbefinden steigern: Regelmäßiges Stretching als eigenständige Einheit verbessert bei den meisten Sportlern messbar das subjektive Wohlbefinden, unabhängig von Leistungszielen.
Muskelkater verhindern: Der bekannte Tipp, dass statisches Dehnen nach einem Workout Muskelkater vorbeugen kann, ist leider ein Mythos. Muskelkater entsteht durch kleine Mikrorisse in den Muskelfasern, die sich durch Dehnen nicht verhindern lassen.
Verletzungen vorbeugen: Stretching kann Fehlhaltungen wie einen Rundrücken nicht beseitigen und Verletzungen wohl nicht so effektiv vorbeugen wie lange angenommen. Für Verletzungsprävention ist ein gutes Aufwärmen deutlich wirksamer. Besonders riskant: Statisches Dehnen ohne vorheriges Aufwärmen kann die Muskulatur sogar anfälliger für Verletzungen machen, weil kalte Muskeln weniger elastisch sind.
Statisches Dehnen vor dem Training: Statisches Stretching über 60 Sekunden reduziert die Maximalkraft signifikant. Wer direkt danach ein intensives Workout plant, sollte es daher lieber auf danach verschieben oder stattdessen dynamisch dehnen.
Je nach Ziel gelten unterschiedliche Empfehlungen:
Dabei gilt für die Ausführung: langsam und kontrolliert, nicht ruckartig, mit ruhiger Atmung. Ein schmerzendes, aber erträgliches Spannungsgefühl ist beim Stretching unumgänglich, aber übertreiben solltest du nicht, denn zu starkes Überdehnen kann Muskelzerrungen verursachen.
Das Schöne an Stretching ist seine Zugänglichkeit. Du brauchst keine Geräte, kein Studio, nicht mal viel Platz – optional kannst du dein Training mit praktischem Fitnesszubehör für Home-Workouts ergänzen.
Dehnen ist eine leicht anwendbare, immer verfügbare und kostenlose Form des Trainings, die sich nahtlos in jeden Alltag integrieren lässt und sich ideal mit ganzheitlichen Online-Workouts und Ernährungsplänen kombinieren lässt.
Ein einfaches Schema für den Start:
Konsistenz schlägt dabei Intensität – hilfreich sind flexible, digitale Trainingspläne mit Fortschrittsverfolgung für zu Hause, die dich langfristig dranbleiben lassen. Wer täglich ein paar Minuten dehnt, profitiert langfristig deutlich mehr als jemand, der einmal pro Woche eine lange Session macht.
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