Die Schwangerschaft ist einer der außergewöhnlichsten Zeiträume im Leben einer Person, aber die Veränderungen, die der Körper, das Energieniveau und das Leben im Allgemeinen durchlaufen, sind so umfangreich, dass es nicht einfach sein kann, damit optimal umzugehen.
Gymnastik in der Schwangerschaft zu betreiben kann jedoch die ideale Lösung sein, um einige Probleme zu beheben, die dieser Zeitraum für den Körper mit sich bringt, wie Schwellungen in den Knöcheln und allgemeine Kreislaufprobleme.
In diesem Fall hängt vieles von der Phase der Schwangerschaft ab, in der man sich befindet, also vom Trimester, und auch von anderen Faktoren.
Zunächst ist es wichtig, sich mit dem Arzt über die Möglichkeit, sich zu bewegen, zu informieren: nicht alle Schwangerschaften sind gleich, und in einigen Fällen kann Ruhe für die Frau wesentlich sein, um die eigene Gesundheit und die des Kindes zu gewährleisten.
Wenn dies nicht dein Fall ist, entdecke unten die Übungen, die man in der Schwangerschaft freihändig ausführt, um die körperliche Aktivität in der schönsten Zeit zu integrieren und große Vorteile zu bringen, um sie mit voller Kraft zu leben und deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten.
Beginnen wir genau hier: Ist das Training in der Schwangerschaft eine gute Idee oder nicht?
Viele Frauen neigen dazu, die Schwangerschaft als eine Art "Krankheit" zu sehen, einen Zeitraum, in dem man sich nicht im Mindesten anstrengen kann: grundsätzlich ist das aber nicht so.
Es gibt Risiikoschwangerschaften und besondere Fälle, in denen absolute Ruhe für Frauen wesentlich ist, sicher, aber solange der Arzt garantiert, dass man eine völlig ruhige und entspannte Schwangerschaft lebt, gibt es keinen Grund zu stoppen, im Gegenteil!
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, ein wenig zu trainieren, um den Körper auf die große Herausforderung vorzubereiten, die er mit der Geburt bewältigen muss, und nicht nur.
Die Vorteile, die körperliche Aktivität in diesem empfindlichen Moment bringt, sind sehr viele und betreffen:
Es ist wichtig zu beachten, dass das Training während der Schwangerschaft an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden sollte, und schwangere Frauen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie ein Trainingsprogramm beginnen oder ändern.
Das Ziel ist, ein angemessenes Maß an körperlicher Aktivität zu bewahren und Risiikositutationen oder übermäßige Anstrengung zu vermeiden.
In einigen Fällen ist es ratsam, die Hilfe eines Fachmanns für körperliches Training zu suchen, der auf Schwangerschaft spezialisiert ist.
Die Übungen, über die wir in diesem Artikel sprechen, sind alle freihändig, also ohne die Verwendung von zusätzlichen Gewichten zu ihrer Ausführung.
Aber warum sollte man sich entscheiden, freihändig zu trainieren?
Sicherlich nicht, weil das Heben von Gewichten in der Schwangerschaft verboten ist, im Gegenteil: diejenigen, die sich immer mit zusätzlichen Belastungen trainiert haben, können ihre eigenen Kraftübungen weiterhin durchführen, vielleicht unter Berücksichtigung des Gewichts wegen des neuen Zustands.
Wir geben dir einige Übungen ohne Gewichte an, aber, weil wenn du neu in körperlicher Aktivität bist und gerade jetzt anfängst für dein Wohlbefinden und das des Babys, ist es besser, ruhig anzufangen.
Darüber hinaus wird dir das Trainieren ohne Gewichte auch ermöglichen, Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht zu verbessern, Aspekte, die für dein Wohlbefinden grundlegend sind.
Darüber hinaus ist das Training zu Hause die flexibelste und bequemste Lösung für Frauen, die ein wenig Gymnastik in ihren Alltag integrieren möchten und es zwischen verschiedenen Aufgaben passen lassen.
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Während der Schwangerschaft durchläuft der weibliche Körper tiefe physiologische Transformationen, die allmählich aber konstant sind.
Eine der offensichtlichsten Veränderungen ist die Zunahme des Gebärmuttervolumens und folglich die Expansion des Abdomens, was das Gleichgewicht des Körpers und den Schwerpunkt verändert.
Auch der Brustkorb weitet sich aus, um Platz für das Zwerchfell zu schaffen, während die Gelenke aufgrund der Freisetzung von Relaxin, einem Hormon, das den Körper auf die Geburt vorbereitet, aber die Gelenke weniger stabil macht, elastischer werden.
Diese Änderungen beeinflussen die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Atmung, und genau deshalb kann ein sanftes und gezieltes Training der werdenden Mutter helfen, das Gewicht des Bauches zu unterstützen, Rückenschmerzen zu verhindern, die Mobilität zu fördern und die neuen Körperempfindungen mit größerem Bewusstsein zu bewältigen.
Freihändig zu trainieren ermöglicht es, sich diesen Veränderungen auf natürliche Weise anzupassen, und stärkt wichtige Muskeln wie die des Rumpfes, der Gesäßmuskeln, der Beine und des Beckenbodens, die alle am Wohlbefinden der Schwangerschaft und zum Zeitpunkt der Geburt beteiligt sind.
DieErnährung in der Schwangerschaft spielt eine ebenso wichtige Rolle wie körperliche Aktivität.
Der Körper benötigt einen leicht erhöhten Kalorienaufnahme, aber vor allem ein besseres Gleichgewicht zwischen Makro- und Mikronährstoffen.
Es geht nicht darum, "für zwei zu essen", sondern zwei Organismen intelligent und mit Qualität zu ernähren.
Zukünftige Mütter sollten eine gute Aufnahme von Proteinen gewährleisten, die grundlegend für das Wachstum von fötalen Geweben und für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse sind.
Gleichzeitig ist es wichtig, komplexe Kohlenhydrate, die konstante Energie liefern, und gute Fette wie Omega-3, die für die Gehirnentwicklung des Babys wesentlich sind, nicht zu vernachlässigen.
Parallel dazu ist die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Vitamin D und Folsäure wesentlich: alle Nährstoffe, die oft auf ärztlichen Rat hin ergänzt werden.
Eine richtige ernährungsphysiologische Balance hilft auch, die für das Training notwendige Energie zu unterstützen und verringert das Risiko von Komplikationen wie Gestationsdiabetes oder Bluthochdruck.
Training und Ernährung, zusammen, sind eine kraftvolle Synergie für das Wohlbefinden von Mutter und Baby.
Obwohl körperliche Bewegung gut ist, ist es wichtig, während der Schwangerschaft einige grundlegende Regeln zu befolgen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es immer ratsam, die Zustimmung des Arztes oder Gynäkologen zu haben, besonders im Falle von Mehrlingsschwangerschaften, früheren medizinischen Bedingungen oder spezifischen Risiken.
Zu den häufigsten Warnungen gehören:
Generell ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören: wenn eine Übung Unbehagen, Schmerzen oder übermäßige Müdigkeit verursacht, ist es wichtig zu stoppen.
Das Ziel ist nicht die Leistung, sondern das körperliche und emotionale Wohlbefinden während dieser einzigartigen Reise.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Schwangerschaft und ihre Phasen einen etwas anderen Ansatz erfordern: Je nach Trimester, in dem Sie sich befinden, müssen Sie die Art der Übungen, die Sie wählen, und die Intensität, mit der Sie trainieren, anpassen.
Hier sind einige nützliche Tipps für jeden Trimester:
Das erste Trimester ist einer der heikelsten Momente der gesamten Schwangerschaft, daher ist es grundlegend, nicht zu übertreiben und auf seinen Körper zu hören.
Es ist daher nicht ratsam, irgendwelche körperlichen Übungen zu machen, keine Anstrengung außer der üblichen täglichen Aktivität und möglicherweise leichte Spaziergänge oder Schwimmen aber immer leicht und mit niedriger Belastung.
In diesem Trimester ist es jedoch möglich, sich auf Übungen für den Beckenboden zu konzentrieren, die Muskelgruppe, die die Organe im unteren Beckenbereich unterstützt und daher während der gesamten Schwangerschaft und während der Geburt eine grundlegende Rolle spielt.
Das zweite Trimester ist dagegen das ruhigste. Frauen gewinnen ihre Kraft zurück, die Energie wird wieder aufgeladen und Übelkeit - falls vorhanden - neigt dazu, zu verschwinden.
Dies ist der ideale Zeitpunkt, um das Training in den täglichen Alltag zu integrieren.
Dies ist der richtige Zeitpunkt, um an der Verstärkung des oberen Teils und der hinteren Kette zu arbeiten, um auf die Veränderungen der Körperhaltung vorbereitet zu sein, denen man entgegengeht.
Der Rücken beginnt unter dem Gewicht des Bauches zu leiden, daher ist dies auch der Zeitpunkt, um an der Mobilität des Lendenwirbelbereichs zu arbeiten, um diesem Bereich Erleichterung zu verschaffen.
Aufgrund des Gewichts können anfangs auch die ersten Kreislaufprobleme auftreten: Um den venösen Rückfluss zu fördern, ist es grundlegend, dedizierte Übungen auszuführen und die Beine jeden Tag ein paar Minuten lang zu heben.
Zu den in diesem Zeitraum empfohlenen Aktivitäten gehören Yoga und Dehnen, ideal zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität.
Es ist besser, aber Inversionen und alle Übungen, die die Schließung des Oberkörpers zu den Beinen vorsehen, zu vermeiden.
Es wird auch an der Mobilität des Lendenwirbelbereichs gearbeitet, um Spannungen zu lindern.
Für diejenigen, die anfangen, unter Kreislaufproblemen zu leiden, ist es wichtig, sowohl den oberen als auch den unteren Teil zu aktivieren, um den venösen Rückfluss zu fördern.
Ich empfehle auch Spaziergänge, um den Fußgewölbe zu stimulieren.
Yoga und Dehnen tun sehr gut, vermeiden Inversionen und alle Übungen, die vorsehen, den Oberkörper zu den Beinen zu schließen.
Einige in dieser Phase empfohlene Übungen können sein:
Während des dritten Trimesters der Schwangerschaft können viele Frauen einen Gewichtszuwachs und ein erhöhtes Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung erfahren.
Die Belastung beginnt, sich im Körper bemerkbar zu machen!
Und so auch die vergangenen Monate, die anfangen, ziemlich viel zu sein: Dies ist wiederum ein heikler Moment, in dem man sich selbst zuhören und akzeptieren muss, dass man nicht immer alles tun kann, was man möchte.
Die Übungen sollten daher diesen neuen Bedingungen entsprechend sein, mit einer Betonung auf Sicherheit und Erhaltung der Kraft und Flexibilität.
In der letzten Phase der Schwangerschaft wird das Heben von Gewichten nicht empfohlen, sowie wäre es besser, keine direkten Übungen für die Bauchmuskeln auszuführen und Bewegungen, die von einer Rückenlage ausgehen, also auf dem Rücken.
Bewegungen wie Kniebeugen und Planks werden stattdessen empfohlen, die den Rumpf auf tiefem Niveau stärken, ohne auf die Bauchmuskeln einzugreifen, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.
Du kannst daher an den Varianten der klassischeren Bewegungen herumspielen und versuchen, der Qualität deiner Trainingseinheiten Vorrang vor der Quantität zu geben.
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