Zwanzig Minuten. Mehr Zeit brauchst du nicht, um deinen ganzen Körper herauszufordern, deinen Puls in die Höhe zu treiben und mit einem richtig guten Gefühl aus dem Training zu kommen. Genau das verspricht ein HIIT-Workout – und dieses Versprechen hält es.
High Intensity Interval Training, kurz HIIT, ist längst kein Trend mehr, sondern eine der beliebtesten und effektivsten Trainingsformen weltweit. Kein Wunder: Du brauchst keine Geräte, keinen Weg ins Fitnessstudio und keine Stunde Zeit.
Eine Matte im Wohnzimmer reicht vollkommen. Und in 20 Minuten bekommst du ein Training, das deinen ganzen Körper auf Trab bringt.
In diesem Artikel erklären wir dir, was hinter HIIT steckt, welche Vorteile es bringt und geben dir ein komplettes 20-Minuten-Ganzkörper-Workout, das du sofort ausprobieren kannst.
HIIT steht für High Intensity Interval Training, also Training, das kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert. Das Prinzip ist denkbar einfach: Du gibst alles, pausierst kurz, und dann geht es wieder los.
Ein typisches HIIT-Schema könnte so aussehen:
Was HIIT so besonders macht, ist die Intensität. In den Belastungsphasen arbeitest du auf oder nahe deiner maximalen Herzfrequenz. Das fordert dein Herz-Kreislauf-System, aktiviert deine Muskulatur und bringt deinen Stoffwechsel richtig in Schwung – und das in sehr kurzer Zeit.
Genau deshalb ist das HIIT-Ganzkörpertraining so effizient: Viele Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig, der Körper wird ganzheitlich gefordert. Dabei arbeitest du in den Belastungsphasen idealerweise bei 80 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Typischerweise dauern HIIT-Workouts zwischen 10 und 30 Minuten. Dabei gibt es verschiedene Formen: Cardio-HIIT setzt auf Sprints und Sprünge, Bodyweight-HIIT arbeitet ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Eine der bekanntesten Varianten ist Tabata – 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, acht Runden.
Das klingt fast zu gut, um wahr zu sein. 20 Minuten und das soll reichen für ein vollständiges Training? Die kurze Antwort: Ja, wenn die Intensität stimmt. Ein 20-minütiges HIIT-Workout kann je nach Körpergewicht und Intensität zwischen 300 und 400 Kalorien verbrennen – das entspricht in etwa 60 Minuten moderatem Ausdauertraining.
Hinter der Effizienz von HIIT steckt ein physiologischer Effekt, den Sportwissenschaftler den Nachbrenneffekt nennen (englisch: EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Vereinfacht gesagt: Dein Körper arbeitet nach einem intensiven HIIT-Workout noch Stunden später auf einem erhöhten Niveau, weil er sich regenerieren und erholen muss.
Das bedeutet, dein Körper bleibt aktiv, lange nachdem du die Matte zusammengerollt hast. Bis zu 200 zusätzliche Kalorien können so nach dem Training anfallen. Der Stoffwechsel kann in dieser Phase stark angekurbelt werden – das ist der eigentliche Grund, warum kurze HIIT-Einheiten so nachhaltig wirken.
Dazu kommt die Effizienz des Ganzkörperansatzes: Beine, Rumpf, Arme, Schultern – alles arbeitet zusammen. Das macht das Training nicht nur zeitsparend, sondern auch wirklich vollständig.
Bevor es zum eigentlichen Training geht, noch ein kurzer Blick auf das, was HIIT dir bringt:
Was HIIT außerdem auszeichnet: Es macht Spaß. Die kurzen Intervalle sorgen dafür, dass die Einheit kurzweilig bleibt. Kein eintöniges Laufen auf der Stelle – stattdessen immer wieder neue Impulse für Körper und Kopf.
Jetzt wird's konkret. Dieses Workout ist in drei Phasen aufgeteilt: Warm-up, die eigentliche HIIT-Einheit und ein kurzes Cool-down. Alles, was du brauchst, ist eine Matte und Sportkleidung.
Vor jedem HIIT-Workout solltest du 3 bis 5 Minuten aufwärmen – das ist keine Option, sondern Teil des Trainings. Ein gutes Warm-up bereitet deinen Körper auf die Belastung vor und reduziert das Verletzungsrisiko.
Jetzt kommt die Kernarbeit. Du machst 2 Runden mit je 7 Übungen. Pro Übung: 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause. Zwischen den Runden gönnst du dir 60 Sekunden Erholung.
Übung 1: Burpees Die Königsübung für Ganzkörperkraft und Ausdauer. Aus dem Stand in die Liegestützposition, optionaler Liegestütz, zurück hochspringen. Tempo finden, Technik behalten.
Übung 2: Squat Jumps (Sprungkniebeugen) Tief in die Kniebeuge gehen und explosiv nach oben springen. Weich landen, Knie schonen. Wer es ruhiger angehen möchte, macht einfach normale Kniebeugen.
Übung 3: Mountain Climbers (Bergsteiger) In der Liegestützposition abwechselnd die Knie zur Brust ziehen. Der Rumpf bleibt stabil, das Tempo macht den Unterschied.
Übung 4: Push-ups (Liegestütze) Klassisch oder auf den Knien. Rumpf angespannt, Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
Übung 5: Lateral Lunges (seitliche Ausfallschritte) Einen großen Schritt zur Seite machen, das Knie beugen, die Gegenseite gestreckt lassen. Seiten wechseln, Oberkörper aufrecht halten.
Übung 6: Plank to Downward Dog Aus dem Unterarmstütz in den umgekehrten V-Stretch drücken. Mobilisiert Wirbelsäule, Schultern und Waden, und gibt dem Körper kurz Luft.
Übung 7: High Knees (schnelle Knieheber) Auf der Stelle laufen und die Knie so hoch wie möglich ziehen. Arme schwingen aktiv mit. Der perfekte Abschluss jeder Runde.
Nach dem Training braucht dein Körper Zeit, um herunterzukommen. Statisches Dehnen hilft dabei, Muskelspannung abzubauen und die Erholung zu fördern:
Kurze Antwort: für fast alle. HIIT hat den Ruf, nur etwas für Trainierte zu sein – aber das stimmt nicht.
Anfänger starten mit etwas weniger Intensität und einem 1:2-Verhältnis von Belastung zu Erholung – also zum Beispiel 20 Sekunden Arbeit, 40 Sekunden Pause. Statt Squat Jumps reichen normale Kniebeugen, statt vollem Burpee nur die Bodenphase ohne Sprung.
Fortgeschrittene können die Pausenzeit verkürzen, die Übungsintensität steigern oder eine dritte Runde anhängen. Die Struktur wächst mit dir mit.
Wichtig für alle: Höre auf deinen Körper. HIIT ist anspruchsvoll. Wenn die Ausführung leidet, lieber kurz verschnaufen als mit schlechter Technik weitermachen. Gute Technik schützt dich und macht das Training langfristig wirksamer.
Einer der größten Vorteile des HIIT-Workouts zu Hause ist, dass die Einstiegshürde minimal ist – vor allem mit Gymondo Plus und seinen vielfältigen Home-Workout-Programmen.
Du brauchst:
Kein Laufband, keine Hanteln, kein Gerät. Rein körpergewichtsbasiertes Training, das dich trotzdem vollständig fordert und sich nahtlos in das Training mit Gymondo Online Fitness zu Hause einfügt. Auf Gymondo Online Fitness findest du geführte HIIT-Einheiten, bei denen unsere professionellen Trainer dich durch jede Übung begleiten – inklusive Technik-Tipps, damit du sicher und effektiv trainierst.
HIIT ist intensiv, und genau deshalb ist Erholung ein wichtiger Teil des Plans.
Empfehlenswert sind 2 bis 3 HIIT-Einheiten pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. An den anderen Tagen kannst du zum Beispiel:
Konsistenz schlägt Intensität. Dreimal die Woche 20 Minuten HIIT oder andere kurze 10-Minuten-Workouts für zu Hause, über Monate hinweg – das ist der echte Unterschied. Nicht das eine intensive Training, sondern die Regelmäßigkeit.
Nein, täglich HIIT ist für die meisten Menschen zu viel. Dein Körper braucht Zeit zur Regeneration. 2 bis 3 Mal pro Woche ist ideal – der Rest der Woche ist genauso Teil des Plans wie das Training selbst.
Ja. Passe einfach die Intensität an deinen aktuellen Level an. Mit geführten Einheiten auf Gymondo, für die du dir in wenigen Schritten ein persönliches Gymondo Konto anlegen kannst, lernst du die Übungen sicher und in deinem Tempo kennen.
Das ist individuell. Viele Menschen berichten schon nach 3 bis 4 Wochen regelmäßigen Trainings, dass sie sich fitter, energiegeladener und insgesamt wohler fühlen – genau solche Erfolgsgeschichten mit Gymondo Online Fitness zeigen, was mit Struktur und Dranbleiben möglich ist. Die Ausdauer steigt oft als erstes.
Ein leichter Snack 1 bis 2 Stunden vorher kann helfen. Direkt vor dem Training lieber nichts Schweres im Magen.
Ja, wenn die Intensität stimmt. Qualität vor Quantität gilt hier besonders. Ein fokussiertes 20-Minuten-HIIT ist effektiver als ein halbherziges 45-Minuten-Training.
Du hast das Workout – jetzt kommt der beste Teil: loslegen.
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