Möchtest du deine Arme trainieren, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst?
Hier sind 7 Bizeps-Übungen für zu Hause, die genau das Richtige für dich sind!
Das Training der Bizeps ist nicht nur das, was wir uns im Fitnessstudio vorstellen, mit großen Hanteln und extremen Lasten, sondern: Es kann auch bequem zu Hause durchgeführt werden, indem die Art und Intensität der Umgebung und deinem Niveau angepasst werden.
Es ist wichtig, diese Art von Übung in deine Routine zu integrieren, um starke und definierte Arme zu bekommen, aber auch um bessere Unterstützung während deiner anderen Trainingseinheiten zu haben.
Wenn du beispielsweise Beinübungen mit Gewichten durchführst, benötigst du starke Arme, um die Last der Hanteln zu halten, ohne die richtige Position zu verlieren.
Aus diesem und vielen anderen Gründen, die wir im Laufe dieses Artikels sehen werden, sollte das Bizeps-Training fester Bestandteil deiner Tage sein.
Lassen Sie uns daher die Risiken und Vorteile dieser Art von Training, die erforderliche Ausrüstung und die besten Übungen zum effektiven und zufriedenstellenden Trainieren der Bizeps zu Hause entdecken!
Wir haben das Thema eingeführt, aber es ist wichtig, dass du zu 100% die Rolle des Bizeps und seine Relevanz für das Gleichgewicht des restlichen Körpers verstehst.
Sehen wir uns daher an, welche Vorteile das Armtraining hat und welche Risiken es mit sich bringt, es nicht regelmäßig durchzuführen.
Wie und wann sollte man sie trainieren? Sicherlich wäre für mehr Komfort die beste Wahl, zu Hause zu trainieren, ohne das Haus verlassen und ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
Und mach dir keine Sorgen: Mit den Gymondo-Programmen, wie dem Arm-Toning-Programm, kannst du ein vollständiges und angeleitetes Training von den besten Professionellen durchführen!
Wenn du das Bizeps-Training vernachlässigst, könntest du die Vorteile verlieren, die wir gerade erwähnt haben.
Die Arme könnten weniger definiert und weniger straff wirken, und du könntest Schwierigkeiten bei Aktivitäten haben, die die Armmuskeln beanspruchen, wie das Heben von Gewichten oder Drücken.
Darüber hinaus könnte mangelndes Bizeps-Training das Verletzungsrisiko an Schultern und Ellbogen erhöhen.
Es spielt keine Rolle, ob dein Ziel darin besteht, muskulöse Arme zu entwickeln oder einfach nur ein tonisiertes Aussehen zu haben: Es ist wichtig, Zeit für das Bizeps-Training aufzuwenden, um die gewünschten Ergebnisse zu erreichen.
Bevor wir verstehen, wie man den Bizeps mit Curls und anderen Übungen trainiert, ist es wichtig, seine Anatomie zu kennen.
Der Bizeps, allgemein als Bizeps bekannt, heißt eigentlich Bizeps brachii und befindet sich im vorderen Bereich des Armes.
Er besteht aus zwei Muskelbäuchen: dem langen Kopf, der der Ausgangspunkt ist, und dem kurzen Kopf, wo er endet.
Da der Bizeps brachii vom Schulterblatt ausgeht, ist er beteiligt und beeinflusst die Bewegungen der Gelenke, die er berührt, nämlich Schulter und Ellbogen.
Auf letzteres hat er eine besondere Wirkung, da er der stärkste Ellbogenbeuger ist: Dies ist die Funktion, die wir auch während des Trainings, ohne oder mit Gewichten, replizieren versuchen, um den Bizeps brachii zu trainieren.
Schauen wir uns zunächst die Bizeps-Übungen an, die du zu Hause mit Hilfe von Gewichten durchführen kannst.
Diese können je nach deinem Trainingsstand unterschiedlich schwer sein.
Zum Anfang kannst du dich für Kurzhanteln von 2/3 kg pro Stück entscheiden und dann auf 4 oder 5 erhöhen, wenn du mit der Zeit stärker wirst.
Eine der besten Übungen zum Trainieren der Bizeps ist der Kurzhantel-Curl, da er die Armmuskeln gezielt beansprucht und dir erlaubt, eine größere Definition und Kraft in der Zone zu erreichen.
Um ihn korrekt auszuführen, halte eine Kurzhantel in jeder Hand, mit den Handflächen zum Körper gerichtet.
Bringe das Gewicht langsam zu deinen Schultern, halte deine Ellbogen am Körper anliegen.
Verlangsame dann die Bewegung, während du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
Wiederhole die Übung für 3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen.
Es ist wichtig, die Übung korrekt auszuführen, eine gute Körperhaltung zu bewahren und die Bewegung in jeder Phase zu kontrollieren: Für dein Vergnügen kannst du dich für Kurzhantel-Curls auf einer geneigten Bank entscheiden.
Denke daran, während der Ausführung der Übung richtig zu atmen und nicht zu viel Gewicht zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
Der Curl kann auch mit der Langhantel durchgeführt werden, wobei du einen Untergriff beibehältst, also mit den Handflächen zu dir zeigend.
Die Wahl, die Langhantel anstelle von Kurzhanteln zu verwenden, ermöglicht dir, die Last noch weiter zu erhöhen, was nützlich ist, um auf die Entwicklung von Muskelmasse hinzuarbeiten.
Wenn du lieber mit Widerstandsbändern trainierst, ist der Widerstandsband-Curl eine großartige Alternative zum Kurzhantel-Curl.
Befestige das Ende des Bandes unter deinen Füßen und fasse das andere Ende mit deinen Händen, halte deine Arme entlang des Körpers gestreckt.
Beuge dann langsam deine Arme und bringe deine Hände zu deinen Schultern, und kehre schließlich zur Ausgangsposition zurück.
Wiederhole auch hier 3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen.
Wenn du nach einem vollständigen Bizeps-Trainingsprogramm suchst, kannst du Kurzhantel-Curls und Widerstandsband-Curls kombinieren.
Das Durchführen dieser beiden Übungen abwechselnd ermöglicht dir, an den Muskeln auf unterschiedliche Weise zu arbeiten, und regt eine größere Wachstums- und Entwicklung an.
Denke daran, dir zwischen den Sätzen ausreichend Zeit zur Erholung zu nehmen und eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Der konzentrierte Curl ist eine Übung, die den Bizeps besonders unter Stress setzt.
Um ihn korrekt auszuführen, sitze auf einem Stuhl oder einer Bank, halte eine Kurzhantel in einer Hand und lege deinen Ellbogen auf das entsprechende Knie.
Diese Position ermöglicht es dir, den Bizeps zu isolieren und die Muskelwirkung darauf zu konzentrieren.
Sobald du in Position bist, beuge denen Unterarm langsam und bringe das Gewicht zu deiner Schulter und kehre dann zur Ausgangsposition zurück.
Denke daran, immer die Kontrolle über die Bewegung zu bewahren und zu vermeiden, das Gewicht mit Hilfe anderer Körperteile zu "ziehen".
Wechsle den Arm und wiederhole die Übung abwechselnd für 3-4 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Arm.
Der konzentrierte Curl ist eine sehr effektive Übung zur Stimulierung des Bizeps-Muskelwachstums.
Die Muskels Isolierung ermöglicht ein gezielteren Arbeiten und erreiche sichtbare Ergebnisse im Laufe der Zeit.
Denke daran, die Übung langsam auszuführen, und konzentriere dich auf die Kontraktion des Bizeps während der Gewichthebungsphase: Es ist viel wichtiger, die Qualität jedes einzelnen Curls zu bewahren, als die Menge der durchgeführten Bewegungen.
Auch in diesem Fall können wir den Curl mit dem Widerstandsband ausführen.
Der Hammer-Curl ist eine sehr umfassende Übung, die dir ermöglicht, sowohl den Bizeps als auch die Brachialis-Muskeln zu trainieren.
Dies wird dir helfen, eine größere Muskeldefinition zu erreichen und eine harmonische Form deiner Bizeps zu entwickeln.
Denke daran, die Übung kontrolliert auszuführen, und konzentriere dich auf die Muskelkontraktion während der Gewichthebungsphase.
Um ihn korrekt auszuführen, halte eine Kurzhantel in jeder Hand, mit den Handflächen zum Körper gerichtet.
Diese Position ermöglicht es dir, symmetrisch an beiden Bizeps zu arbeiten.
Beuge langsam deine Arme und bringe die Gewichte zu deinen Schultern, halte die Handflächen der Kurzhanteln nach innen gewandt.
Versuche während der Ausführung, deinen Oberkörper ruhig zu halten und vermeide ruckartige Bewegungen oder Schwungholen.
Kehre dann zur Ausgangsposition zurück.
Führe 3-4 Sätze à 10-12 Wiederholungen durch.
Nun schauen wir uns die Übungen an, die du ohne Geräte durchführen kannst, während dein Arm das Körpergewicht als Widerstand nutzt, um den Muskel arbeiten zu lassen.
Ohne zusätzliche Gewichte kannst du Schultern und Bizeps trainieren, indem du dein Körpergewicht und eine einfache Stange nutzt.
Das ist das, was in den Klimmzügen an der Stange passiert, eine Übung, die darin besteht, dein Körpergewicht zu heben, indem du eine Stange mit Untergriff greifst, und deinen Körper so hochziehst, dass dein Kinn die Stange übersteigt.
Du kannst diese Übung zu Hause durchführen, indem du eine Stange kaufst, die du an der Tür befestigen kannst, oder in einem beliebigen Park mit Trainingsgeräten (oder mit ausreichend widerstandsfähigen Oberflächen).
Alternativ kannst du auch Klimmzüge mit Widerstandsband durchführen.
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, die wir gerade gesehen haben, kannst du sie in halbe Klimmzüge verwandeln: Dies sind Klimmzüge, die nicht zu Ende gebracht werden, sondern mitten in der Bewegung innehalten.
Sobald du zu diesem Punkt kommst, kehrst du sofort mit deinem Kinn über der Stange zurück.
Angesichts der Intensität dieser Übung kann sie ein großartiger Finisher für dein Training sein.
Was, Achtung, nicht die "Liegestütze" sind, an die wir alle denken und die tatsächlich Liegestütze heißen.
Diesmal sprechen wir von echten Beugungen.
Mit Beugung meine ich eine Bewegung, bei der der Arm gestreckt ist und die Handfläche nach oben gerichtet ist, mit Untergriff.
Diese Art von Übungen setzt den Bizeps unter viel Stress, weshalb er einer der dominantesten Muskeln des Lifts ist.
Bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst, einschließlich Bizeps-Trainings zu Hause, ist es wichtig, die Muskeln aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
Du kannst dies mit Dehnungs- und Mobilitätssitzungen oder leichten kardiovaskulären Übungen wie Joggen auf der Stelle oder Hampelmänner durchführen.
Stelle auch sicher, dass du dir nach deinem Training Zeit für Abwärmen mit statischen Dehnungsübungen nimmst, um die Möglichkeit zu reduzieren, dass DOMS in den folgenden Tagen auftreten, und gleichzeitig die Muskelregeneration zu fördern.
Nach einem intensiven Training können Muskeln Milchsäure ansammeln, die Müdigkeit und Muskelschmerzen während oder unmittelbar nach dem Training verursachen kann: Mit diesen statischen Dehnungsübungen hilfst du deinem Körper, die Ansammlung von Milchsäure zu reduzieren und die Muskelregeneration zu fördern.
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Die Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung und die Beachtung der Ausführung während des Bizeps-Trainings ist wichtig, um die Ergebnisse zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
Stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist, deine Bauchmuskeln angespannt sind und deine Ellbogen während aller Übungen am Körper anliegen.
Kontrolliere die Geschwindigkeit der Bewegungen und achte darauf, nicht mit anderen Muskeln zu kompensieren, oder die Übung wird nicht nur unwirksam, sondern auch möglicherweise körperlich schädlich.
Wenn du unsicher über die korrekte Ausführung der Übungen bist, suche die Hilfe eines Personal Trainers oder folge Online-Trainings, geleitet von Professionellen.
Die Kontrolle über die Geschwindigkeit der Bewegungen ist ebenso wichtig.
Die Übungen zu schnell auszuführen, kann zu einem Kontrollverlust und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
Gleichzeitig kann die Durchführung der Übungen zu langsam die Trainingsintensität reduzieren.
Finde einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die Kontrolle über die Bewegungen zu bewahren und die Kontraktion der Bizeps während der Übung zu spüren.
Gehen wir davon aus, dass du großartige Ergebnisse auch mit Körpergewicht-Übungen erzielen kannst, mit Übungen wie Körpergewicht-Bizeps-Curls, Liegestützen oder Klimmzügen.
Es ist auch wahr, dass die Verwendung von spezieller Ausrüstung das Bizeps-Training vielfältiger und effektiver machen kann.
Wenn du verstellbare Kurzhanteln oder Gewichte zur Verfügung hast, kannst du sie optimal nutzen, um die grundlegenden und fortgeschrittenen Übungen durchzuführen, und die Last zu erhöhen, wenn deine Bizeps stärker werden.
Du kannst auch den Einsatz von Widerstandsbändern in Betracht ziehen, die es dir ermöglichen, deine Bizeps gezielter und vielseitiger zu trainieren.
Wenn du keine spezielle Ausrüstung hast, mach dir nichts draus: Du kannst dich mit alltäglichen Objekten behelfen!
Die Verwendung von Wasserflaschen oder schweren Rucksäcken zur Schaffung von Widerstand während der Übungen ist eine großartige Lösung für dein Training zu Hause und ist genauso effektiv: Das Wichtigste ist, kreativ zu sein und das zu nutzen, was du zur Verfügung hast.
Um befriedigende und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, reicht es nicht aus, die besten Bizeps-Übungen für zu Hause auszuwählen, sondern es ist notwendig, gesunde Gewohnheiten zu schaffen, die mit dem Training kombiniert werden, und den ganzen Körper zu trainieren.
Egal ob du Muskelmasse aufbauen, tonisieren oder Gewicht verlieren möchtest, auch die Ernährung ist grundlegend für das Erreichen deiner Ziele.
Mit einem angemessenen Ernährungsplan, einem Trainingsprogramm zum Befolgen und etwas Beständigkeit werden die Ergebnisse bald eintreten.
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